En musculation, le pratiquant est amené à travailler ses muscles de manière très ciblée afin d’obtenir de beaux résultats. Pour ce faire, il doit effectuer des mouvements d’isolation qui doivent être exécutés correctement et à répétition en augmentant progressivement l’intensité et la charge. Le butterfly également appelé pec deck est un exemple d’exercice qui vise surtout à faire travailler les pectoraux. Son intérêt réside dans son accessibilité, car vous n’avez pas besoin d’avoir un niveau élevé en musculation pour le pratiquer.
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Principe et intérêt du pec deck
Le pec deck ou butterfly se pratique à la manière d’un écarté couché aux haltères. Il s’agit d’un exercice de musculation qui s’effectue sur une machine spécifique appelée station pec deck. Relativement simple, le butterfly peut s’intégrer au programme d’entraînement d’un athlète confirmé tout comme à celui d’un débutant. C’est un exercice d’isolation qui vise surtout les pectoraux. Il a l’avantage de fournir une possibilité de travail assez vaste.
Dans la pratique, une série de pec deck s’effectue en dernière partie d’une séance d’entraînement. Chez les bodybuilders confirmés, le pec deck est réalisé sur de longues séries. Cela leur permet surtout de jouir d’une intense congestion musculaire. Rappelons que la congestion musculaire survient lorsqu’un muscle gonfle considérablement sous l’effet de l’effort. Ce phénomène s’obtient des suites d’une contraction musculaire sur une durée prolongée.
Les débutants peuvent facilement faire cet exercice à condition de soulever des charges correspondant à leurs niveaux.
Comparé aux exercices sur haltères, le pec deck s’avère plus efficace en raison de la résistance constante qu’il offre sur chaque bras du pratiquant. De ce fait, sa réalisation requiert à ce dernier de fournir un effort égal aussi bien du côté faible que sur le côté fort de ses bras.
Quels sont les groupes musculaires sollicités ?
Pour grossir ses pectoraux en musculation, le pec deck se présente comme l’exercice idéal. Comme mentionné précédemment, cet exercice cible principalement les pectoraux. Le fait de l’exécuter sur une machine adaptée favorise davantage la sollicitation des bons muscles. Il faut savoir que dans une série de butterfly, les 3 faisceaux pectoraux sont sollicités simultanément. Le grand pectoral en entier (les parties hautes et basses des pectoraux) est ciblé.
Outre les pectoraux, le pec deck permet de faire travailler les muscles des épaules, à savoir le coraco-brachial et le deltoïde antérieur.
En fin de mouvement, lorsque les coudes se rapprochent, vous devez normalement ressentir une sensation plus intense sur partie sternale.
Comment faire du pec deck ?
Le pec deck s’effectue sur une machine guidée. Ce qui fait bénéficier aux pratiquants d’une sécurisation optimale de leurs mouvements. Avant d’enchaîner les séries, assurez-vous de régler correctement le siège de la machine. Vos bras doivent être positionnés de manière à s’aligner avec vos épaules. Ces dernières doivent également former un parfait angle droit avec vos coudes.
Le butterfly s’effectue en position assise. Votre dos doit être bien droit contre le dossier du siège et vos bras seront placés sur les supports dédiés. Gardez vos genoux fléchis en un angle droit et vos pieds bien à plat sur le sol, écartés à la même largeur que vos épaules. Vous devez maintenir cette position tout au long de l’exercice.
Une fois que vous êtes bien en place, inspirez profondément et maintenez votre respiration. Poussez les poignées de la machine de manière à les ramener devant vous tout en expirant. Le but est de rapprocher les deux supports l’un face à l’autre le plus possible. Vous devez maintenir cette position environ deux secondes de manière à ressentir vos pectoraux se contracter. Sans reposer les poids, revenez ensuite lentement à la position initiale. Assurez-vous que vos épaules ne se mettent pas trop en arrière. Restez dans cette position un bref instant avant de reprendre le mouvement jusqu’à ce que vous terminiez le nombre de répétitions requis.
Quelques conseils pratiques au pec deck
Lorsque vous effectuez des séries de pec deck, vous devez garder votre dos collé au dossier du siège tout au long de l’exercice. Dans le cas contraire, vous risquez de subir des à-coups pendant la réalisation de vos mouvements.
Normalement, le pec deck ne devrait pas vous permettre de faire des erreurs avec vos coudes fléchis. En revanche, il n’est pas rare que certains pratiquants omettent de maintenir leurs bras toujours bien tendus lorsque ceux-ci se rejoignent à l’avant.
Au pec deck, évitez de placer vos coudes trop en arrière. Cela peut générer un stress musculaire trop intense qui provoque à son tour des blessures articulaires.
D’autre part, si vous débutez dans la musculation, nous vous conseillons de travailler vos pectoraux uniquement à la machine durant les premiers temps. La station de pec deck est équipée d’un système de guidage conçu pour limiter les risques de blessures. Vous pourrez ainsi vous y entraîner sans nécessairement recourir à l’assistance d’un coach.
Et enfin, lorsque vous rapprochez les deux supports du pec deck devant vous, ne vous servez pas de la force de vos bras. Faites uniquement travailler les muscles de vos pectoraux durant le mouvement.
Quelles sont les autres variantes ?
Même si le pec deck se présente comme un exercice de musculation accessible à tous, son inconvénient réside dans le fait qu’il doit s’effectuer sur une machine. À ce moment, soit vous devrez vous rendre régulièrement en salle pour travailler vos pectoraux, soit vous devrez investir dans une station pec deck. Ce qui implique forcément un coût onéreux.
Si vous n’avez pas les moyens de vous procurer un tel appareil et que vous n’avez pas suffisamment de temps à consacrer à des entraînements en salle, vous pouvez toujours vous orienter vers des variantes du pec deck.
Certaines alternatives au butterfly peuvent par exemple s’effectuer en utilisant des haltères ou une poulie. Pourtant, elles restent tout aussi efficaces.
Si vous optez pour les haltères, choisissez des poids qui correspondent à votre niveau. Allongez-vous ensuite sur un banc, avec le dos bien droit. Puis, avec des haltères dans chaque main, tendez vos bras au-dessus de vous tout en inspirant. Expirez en les faisant ensuite redescendre doucement de part et d’autre de votre corps. Veillez à ne pas fléchir vos coudes durant ce mouvement.
Si vous choisissez de travailler avec une poulie basse, vous devrez également vous allonger sur un banc. Dans chacune de vos mains, tenez fermement la poignée et ramenez-là vers le haut. Les mouvements doivent être réalisés de la même manière que sur une machine de pec deck, à la différence que vous serez allongé sur le dos.