Créatine : Quels effets pour la musculation ?

La créatine fait partie des protéines que les pratiquants de musculation doivent inclure dans leur régime alimentaire. Cette protéine a été popularisée par les médias, mais elle a aussi fait l’objet de nombreuses études. Ainsi, il ne s’agit pas d’un simple produit marketing puisqu’en tant que protéine, elle peut réellement être utile pour gagner de la masse musculaire.

Qu’est-ce que la créatine ?

Même si la créatine est connue comme étant une protéine, il s’agit en réalité d’un dérivé d’acides aminés non essentiel. Cela signifie qu’elle peut être synthétisée par le corps et qu’elle y est présente naturellement, surtout au niveau des muscles. La quantité produite par le corps est toutefois minime, c’est pourquoi un apport supplémentaire via l’alimentation est nécessaire.

Cette protéine est généralement présente en grande quantité dans la viande (bœuf, porc et poisson). La viande de bœuf en contient par exemple 4,5 g par kilo et le hareng en contient 6,5 g par kilo. Chez les végétaux, la quantité de créatine présente est beaucoup plus négligeable.

En musculation, il est souvent recommandé d’en consommer plus de 3 g par jour. Or, il n’est pas vraiment pratique de consommer quotidiennement 1 kg de hareng. D’autant plus que la viande ne contient pas que des protéines. Si vous prévoyez d’ajouter la créatine dans votre régime, le mieux est d’opter pour celle présentée sous forme de complément alimentaire.

Un complément alimentaire à base de créatine peut se présenter sous différentes formes, mais en général, il est vendu sous forme de poudre. Il peut en plus être accompagné de divers éléments (ARN, glutamine, taurine, etc.) en vue de booster ses effets. Actuellement, il existe différents types de compléments alimentaires à base de créatine, mais le plus répandu reste la créatine monohydrate. Cette dernière reste un choix sûr si vous commencez à utiliser la créatine.

Pour consommer ce produit, vous pouvez le mélanger à d’autres compléments comme la whey. Vous pouvez également la mélanger à de l’eau. Dans tous les cas, votre mélange doit être préparé uniquement au moment de la consommation.

À quoi sert la créatine ?

Lorsque vous consommez la créatine sous forme de complément, elle va principalement être stockée dans vos muscles. Son rôle consiste ensuite à fournir l’énergie dont vos muscles ont besoin lorsque vous les sollicitez fortement. Il faut savoir que la créatine peut intervenir dans l’ATP, le processus chimique à l’origine de la production d’énergie des cellules.

Plus votre stock de créatine est important, plus vos muscles auront de l’énergie à leur disposition. Cela permet de repousser la sensation de fatigue lors d’efforts répétés et intenses comme en musculation. Des études ont même montré que la créatine peut fournir un gain de force de l’ordre de 5 à 15 %. Néanmoins, pour les sports d’endurance, elle n’est pas tout fait bénéfique. De plus, puisque le muscle ne peut pas en stocker en quantité infinie, vous ressentirez la fatigue tôt ou tard.

Étant donné que la créatine permet aux muscles de travailler plus longtemps, elle vous aide en quelque sorte à prolonger la durée de votre entrainement. Plus d’entrainement signifie que vos muscles travaillent plus et qu’ils peuvent ainsi gagner plus facilement en force et en volume.

Et enfin, des études montrent que la créatine peut aussi augmenter votre taux d’hormone de croissance. Cette dernière est nécessaire pour réussir une prise de masse musculaire. Il est malgré tout important de noter que la prise de créatine peut avoir des effets variés sur chaque individu. Qui plus est, lors des premières semaines, cette protéine va surtout causer une importante rétention d’eau.

Les autres bienfaits de la créatine

Bien que la créatine soit une protéine très prisée des pratiquants de musculation, elle peut également avoir un usage médical. Elle est par exemple utile pour lutter contre les syndromes en rapport avec un déficit de créatine. Notez qu’il existe des dysfonctionnements métaboliques à l’origine de troubles épileptiques pouvant être traités avec cette protéine.

Un apport de créatine au cerveau permettrait de réduire les troubles moteurs. Cette protéine aiderait également à traiter certains problèmes d’atrophies et de troubles musculaires. La dystrophie musculaire et l’atrophie gyrée choriorétinienne sont des exemples de maladies pouvant être traitées avec la créatine.

Cette substance peut toutefois avoir de mauvais effets sur certaines pathologies telles que la glycogénose de type V. Certaines études montrent également qu’une injection de créatine permettrait d’améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque. Et enfin, des études préliminaires suggèrent une potentielle utilité de la créatine contre le diabète.

Comment profiter des effets de la créatine ?

La créatine ne vous sera bénéfique en musculation que lorsque vous la consommez correctement. La dose recommandée pour une consommation journalière est de 3 à 5 grammes par jour. Selon diverses études, cette quantité est suffisante pour profiter des effets de la créatine. Il suffit de faire suffisamment d’exercices pour que la prise de masse musculaire puisse se faire.

En consommer plus ne donnerait aucun effet positif puisque le surplus sera éliminé par l’organisme. De plus, la surconsommation de créatine peut avoir de nombreux effets secondaires tels que des troubles digestifs. Malgré tout, si vous souhaitez obtenir des résultats rapides, vous pouvez légèrement augmenter vos doses quotidiennes.

Certains pratiquants recommandent de suivre un cycle en mettant régulièrement en pause la consommation de créatine. La pause a pour but de favoriser la relance de la synthèse endogène du corps. En réalité, il n’est pas nécessaire de cycler votre consommation de créatine.

Si vous vous entrainez tous les jours, vous pouvez en consommer d’une manière continue. Lorsque vous arrêtez votre entrainement pendant un certain temps, la consommation de créatine peut aussi cesser temporairement.

Concernant le meilleur moment pour consommer la créatine, des études ont montré qu’il était préférable de la prendre après un entrainement. Après l’effort, les muscles vont puiser dans les ressources du corps pour se réparer et reconstituer leur réserve d’énergie. En les suppléant en créatine, vous leur permettez de récupérer plus rapidement. Par ailleurs, la créatine peut causer une déshydratation importante, c’est pourquoi il est nécessaire que vous buviez suffisamment d’eau lorsque vous en consommez.

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