Développé militaire : Technique et erreurs à ne pas faire

Le développé militaire est un exercice qui est de moins en moins pratiqué en salle de musculation. Cela vient du fait que c’est un exercice qui peut être dangereux s’il n’est pas exécuté correctement. Pour que le développé militaire vous soit profitable, vous devez par conséquent éviter de commettre certaines erreurs.

Présentation du développé militaire

Le développé militaire ou « military press » est un exercice polyarticulaire qui se fait en principe debout et qui nécessite l’utilisation d’une barre. Les muscles qui vont être principalement sollicités sont les muscles de l’épaule : les deltoïdes. D’autres groupes de muscles vont aussi participer à l’effort. Ainsi, les triceps, les dorsaux, les pectoraux, les abdominaux, les lombaires et les fessiers vont travailler.

Cet exercice est également appelé « overhead press ». En théorie, le military press et l’overhead press disposent de quelques subtiles différences. Mais dans la pratique, ces deux exercices sont presque les mêmes puisqu’ils font travailler les mêmes groupes de muscles.

Tout comme c’est le cas pour de nombreux exercices de musculation, la mauvaise exécution du développé militaire peut vous pousser à solliciter les mauvais muscles. Une blessure ou des douleurs peuvent alors survenir lors de la pratique de cet exercice. Afin de limiter ces risques, il est parfois plus sage de se tourner vers les différentes variantes.

L’une des variantes les plus simples consiste à effectuer le développé militaire en position assise. Cela vous confère un meilleur équilibre et un meilleur appui puisque le dos est moins sollicité. Une autre variante de développé militaire fait appel à des haltères. Avec ces derniers, les risques d’accident sont moins importants.

Il y a également les développés qui nécessitent l’utilisation de machines. Ces derniers se font à l’aide de machines permettant de mieux vous guider et de sécuriser vos mouvements. Avec cette variante, il faut surtout faire attention à choisir un équipement de bonne qualité. Et enfin, dans un souci d’économie, vous pouvez faire le développé militaire avec un instrument simple tel qu’un sac de sable.

Pourquoi faire un développé militaire ?

Même s’il présente des risques, le développé militaire peut vous être bénéfique en musculation pour de nombreuses raisons. D’abord, il s’agit d’un exercice polyarticulaire. Cela signifie qu’il fait travailler divers groupes de muscles, ce qui vous permet de développer vos muscles d’une manière uniforme. Vous allez faire travailler vos épaules, vos bras, mais aussi votre sangle abdominale.

Ensuite, il s’agit d’un exercice qui ne requiert pas toujours l’utilisation de matériels spécifiques. Même si vous n’avez pas de barre ou d’haltères chez vous, vous pouvez utiliser un matériel rudimentaire (sac de sable). Vous pouvez également opter pour une variante de cet exercice qui fait appel uniquement au poids du corps.

Le développé militaire en position debout est par ailleurs un exercice très technique, bien plus que le développé en position couché. Vous avez besoin de travailler votre équilibre, ce qui rend l’exercice plus intéressant. En appliquant le principe de charge progressive, cet exercice va ainsi vous aider à améliorer rapidement vos capacités physiques tout en sculptant vos muscles supérieurs.

Comment se pratique le développé militaire ?

Pour un développé militaire en position debout, la barre sera placée en hauteur et vous aurez besoin de la déracker avant de commencer l’exercice. D’abord, vous devez vous positionner en dessous de la barre et la saisir avec vos mains. Ces dernières devront être bien positionnées à largeur d’épaules, et elles devront être enroulées correctement sur la barre afin d’éviter que celle-ci ne glisse.

Les pieds devront également être bien écartés afin de vous donner un meilleur équilibre. Une fois que vous avez le bon positionnement, vous pouvez déracker la barre. Soulevez-la et placez-la à hauteur de votre épaule en avant. Ce sera votre position de départ. Vos bras et vos épaules vont vous aider à le maintenir sur place. Afin d’éviter les erreurs de manipulation, vous pouvez d’abord vous entrainer avec une barre vide.

À partir de la position de départ, commencez à pousser la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle dépasse la hauteur de votre tête. Ce sont vos bras et vos épaules qui doivent fournir le plus d’effort. Le dos doit rester droit et pour vous y aider, vous pouvez légèrement avancer la tête une fois la barre haute et vos bras tendus. Vous devez également faire appel à votre sangle abdominale pour éviter que votre dos ne se cambre.

Lors de la descente, vos dorsaux peuvent intervenir afin d’amortir la descente jusqu’à la position initiale. Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois avant de reposer la barre sur son support. Une répétition de 5 à 10 fois peut suffire, selon la charge de la barre.

Lors de la descente, vous devez inspirer et ensuite expirer lors de la montée. Cela vous aidera à réaliser vos mouvements avec plus d’aisance et cela permettra aussi à vos muscles de profiter d’un bon apport en oxygène. Retenir son souffle lors d’un soulevé de poids est loin d’être une bonne idée.

Les erreurs à éviter

Selon le poids de la barre que vous soulevez, vous pouvez être naturellement poussé à cambrer votre dos pour mieux supporter la charge. Cela arrive surtout lorsque vous devez faire monter ou descendre la barre puisque votre tête doit reculer pour laisser passer la barre. Cette erreur doit pourtant être évitée puisqu’elle va pousser votre dos à subir une pression plus importante. Sur le long terme, votre colonne vertébrale accumulera la fatigue.

La deuxième erreur commune consiste à utiliser une charge trop importante. Il est vrai qu’avec plus de charges, les muscles travaillent plus, mais il faut appliquer une charge qui convient à votre niveau. Si la barre est trop lourde, vous allez cambrer le dos pour compenser la charge et si vous avez un mauvais appui, les accidents seront plus probables.

Le positionnement est également un point où les débutants peuvent commettre des erreurs. Si vos mains sont trop écartées, vous risquez de trop solliciter vos articulations. Il en est de même pour les pieds puisque lorsqu’ils sont trop espacés, vous ferez travailler les adducteurs d’une mauvaise manière. C’est également une erreur de placer la barre derrière la nuque ou de retenir sa respiration durant l’exercice.

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