Un exercice polyarticulaire est un exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et plusieurs articulations par la même occasion. Ce type d’exercice est très important lorsque vous débutez en musculation puisqu’il vous permet de sculpter harmonieusement votre corps. Il existe une multitude d’exercices polyarticulaire, mais certains doivent impérativement être connus.
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Le soulevé de terre ou deadlift
Le soulevé de terre est un exercice qui consiste à soulever une charge lourde placée au sol tout en gardant les bras tendus et les pieds collés au sol. L’objectif n’est pas de soulever la charge le plus haut possible en pliant les bras. Cet exercice vous apprend surtout à opter pour une meilleure posture lorsqu’il faut déplacer une charge lourde sans mettre à mal votre dos.
Il existe quelques variantes du soulevé de terre que vous pouvez effectuer selon vos objectifs. La première variante est le soulevé de terre roumain avec lequel vous devez garder vos jambes tendues. La deuxième variante est le soulevé de terre sumo qui consiste à écarter les pieds.
Votre dos et vos bras ne seront pas les seules parties de votre corps à être sollicités. Vos jambes, les muscles profonds de vos abdos, vos épaules et bien d’autres éléments vont devoir participer à l’effort. C’est l’une des raisons pour lesquelles le soulevé de terre est l’un des exercices polyartuclaires de base les plus complets.
Vous devez simplement faire attention à bien exécuter le mouvement pour ne pas avoir de problème au niveau du dos. Pour apprendre la bonne technique, vous pouvez commencer par soulever une charge adaptée à votre niveau. Vous pourrez ensuite passer au niveau supérieur si vous souhaitez améliorer vos capacités physiques plus rapidement.
Le développé couché
Les pectoraux font partie des muscles que les pratiquants de musculation aiment travailler. Il existe des exercices simples pour augmenter ses pectoraux. Il est par exemple possible de simplement faire des pompes. C’est un exercice qui peut à la fois faire travailler vos bras et vos pectoraux, et il est en plus facile à réaliser, sans avoir besoin de matériel spécifique.
L’exercice de base le plus efficace reste toutefois le développé couché. Avec cet exercice, vous allez faire travailler vos pectoraux, mais aussi vos épaules, vos triceps et votre dos. Il vous permet par conséquent de bien modeler le haut de votre corps.
Le développé couché se pratique en position couchée sur le dos et sur un banc, avec les pieds au sol. Vous aurez également besoin d’une barre chargée à un poids adapté à votre niveau actuel. L’exercice consiste à faire monter et descendre la barre chargée avec vos bras tout en gardant votre position couchée. Il faut adopter une posture correcte lorsque vous soulevez la barre afin de ne pas mettre à mal inutilement vos muscles.
Il existe différentes variantes de cet exercice à l’exemple du développé couché qui s’effectue à l’aide d’haltères et d’un ballon de gym. L’utilisation des haltères est plus pratique et sûre si vous faites cet exercice seul. Vous aurez malgré tout besoin du ballon de gym pour améliorer votre appui. Le développé couché peut également être incliné ou décliné. Selon la posture choisie, les muscles sollicités sont légèrement différents.
Les squats
Parmi les autres exercices polyarticulaires de base qu’il faut connaître figure le squat. Il s’agit d’un exercice qui consiste à effectuer des flexions de jambes. Dans un premier temps, vous vous tenez droit avec les jambes légèrement écartées. Ensuite, vous pliez vos genoux pour abaisser votre fessier tout en gardant le dos droit jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Même si cet exercice a l’air simple, il est capable de faire travailler une grande partie de vos muscles inférieurs lorsqu’il est bien exécuté. Les principaux muscles qui vont travailler sont : les adducteurs, les quadriceps et le fessier. Vos articulations, notamment ceux du genou, vont également travailler. Cet exercice était autrefois connu pour être un bon moyen de mincir. En réalité, il permet surtout de raffermir le bas de son corps.
Il existe par ailleurs différentes manières d’effectuer le squat. Vous pouvez par exemple le faire sans supporter de charge ou bien porter une charge quelconque ou une barre. Pour améliorer votre niveau, vous aurez besoin de travailler avec une charge.
La manière d’effectuer correctement le squat dépend de chaque individu. Certains soutiennent par exemple qu’il ne faut pas s’arrêter lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Vous devez par conséquent essayer les différentes méthodes afin de trouver celles qui vous conviennent le plus.
Le Rowing
Pour faire travailler votre dos, le rowing est l’un des exercices de base que vous pouvez effectuer. Cet exercice permet principalement de travailler les muscles du dos en épaisseur ainsi que le grand dorsal. Les muscles des bras, le brachial, les fessiers et d’autres muscles peuvent également être sollicités durant la pratique du Rowing.
Avant de commencer le Rowing, vous devez vous mettre en position. Mettez-vous debout avec le dos droit, les jambes écartées à une largeur égale à celle des épaules. Il faut ensuite saisir la barre placée au sol en espaçant bien les bras. Tout en gardant les bras bien tendus, il faut revenir à une position verticale tout en soulevant la barre.
Puis, vos genoux doivent être fléchis et vous devez vous pencher tout en essayant de mettre votre buste en parallèle avec le plan horizontal. La barre doit pendre devant vous, et vous serez alors prêt à commencer. L’objectif est de tirer la barre vers votre taille tout en gardant vos coudes près du corps, en les tirant à l’arrière pour remonter la barre. Plus vous tirez vos coudes à l’arrière, plus vos muscles seront sollicités.
Tout comme la plupart des exercices de musculation, le Rowing existe sous de nombreuses variantes. Certains exercices de Rowing ne vont d’ailleurs pas solliciter votre dos, mais d’autres parties de votre corps. C’est par exemple le cas du Rowing debout qui va surtout servir à faire travailler vos épaules. Vous devrez choisir la méthode qui convient à votre niveau afin d’éviter que cet exercice ne finisse par vous causer des douleurs dorsales.