Les meilleurs exercices avec une roue abdominale AB WHEEL

La roue abdominale ou AB Wheel est un accessoire très pratique pour les adeptes de la musculation. Elle permet de travailler les abdominaux, mais aussi le dos et l’épaule. Si vous êtes intéressé par l’AB Wheel, voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez effectuer avec cet accessoire.

L’exercice de base

Le principe d’utilisation de la roue abdominale est simple. L’accessoire est constitué d’une roue traversée par une barre sur laquelle vos mains vont prendre appui. La roue est capable de tourner sur l’axe afin de vous permettre d’effectuer un mouvement de va-et-vient. Elle doit par ailleurs être assez solide pour supporter tout votre poids.

Certains modèles sont équipés de deux roues espacées afin de faciliter votre appui. L’AB Wheel peut aussi être utilisé avec un élastique pour rendre sa poussée plus difficile. Peu importe le modèle que vous choisissez, cet accessoire ne vous reviendra pas particulièrement cher.

Si votre dos ou vos épaules ne sont pas encore assez entrainés, vous devez commencer par l’exercice de base de la roue abdominale. Pour commencer, mettez-vous sur vos genoux et tenez la roue placée au sol devant vous. Vos bras doivent être tendus et former un angle droit avec le sol.

Poussez ensuite la roue tout en projetant votre corps à l’avant. Évitez de trop vous lancer en avant et de creuser votre dos. Le mieux est d’avoir un dos toujours droit ou légèrement courbé. Il est essentiel de faire travailler intégralement la partie supérieure de votre corps en gainant vos abdos afin de limiter la charge supportée par vos bras et vos épaules.

Pour que l’effort soit suffisamment important, vous devez pousser la roue assez loin. Évitez malgré tout de trop l’éloigner, car vous risquez de vous faire mal au dos. La dernière étape consiste à ramener la roue vers vous jusqu’à ce que vous atteigniez votre position initiale. Lorsque vous débutez, vous pouvez vous contenter de 8 répétitions au maximum. Pour progresser, une fois que vous maitrisez l’utilisation de l’AB Wheel, vous pouvez monter à 15 répétitions.

Avancée en diagonale

Il existe différentes manières de rendre plus intense ou plus simple l’exercice de base avec l’AB Wheel. Avec une AB Wheel équipée d’une seule roue, vous aurez par exemple besoin de faire attention à votre équilibre lorsque vous prenez appui sur la barre. Cela peut rendre votre entrainement plus complexe. À l’inverse, vous serez plus stable sur l’AB Wheel si ce dernier est équipé de deux roues.

En utilisant un élastique, vous allez devoir fournir plus d’effort pour pousser la roue. En revanche, il sera bien plus facile de la tirer étant donné que vous serez aidé par l’élastique. Cela vous autorise à pousser la roue un peu plus loin.

La manière de faire avancer la roue contribue également à modifier l’ampleur de votre entrainement. Si vous maitrisez l’exercice de base, vous pouvez par exemple effectuer une avancée en diagonale. C’est une variante qui est très souvent utilisée. Avec cette méthode, vous allez surtout faire travailler votre sangle abdominale.

La position est la même qu’avec l’exercice de base. Votre but sera toutefois de faire avancer la roue tout en la penchant légèrement vers un côté. Pour réaliser facilement cet exercice, il existe des AB Wheel aux roues plus épaisses pouvant facilement s’orienter vers les côtés.

Vous devez également vous éloigner au maximum de votre position initiale pour faciliter l’avancée en diagonale. N’avancez pas à un angle trop compliqué sinon le retour sera difficile. Vous pouvez alterner l’avancée vers la droite et la gauche durant le mouvement de va-et-vient.

Les exercices plus durs

Pour monter encore d’un cran, vous pouvez utiliser l’AB Wheel sur un plan incliné. Le principe à suivre est le même qu’avec l’exercice de base. Vous devez vous mettre sur une rampe et placer l’AB Wheel à l’avant, en hauteur. Avec le plan incliné, vous aurez besoin de fournir plus d’effort lorsque vous poussez.

Il est déconseillé d’utiliser l’AB Wheel en position inverse (AB Wheel en bas de la pente). Dans cette position, il vous sera difficile de tirer l’AB Wheel, mais la poussée sera extrêmement simple. Elle peut être si simple que vous risquez surtout de glisser en avant et de vous faire mal.

Un autre exercice réservé aux plus expérimentés consiste à débuter en position debout, le dos droit et les jambes légèrement écartés. Il faut ensuite plier la taille et saisir la roue. Tout en gardant les bras et le dos tendus, commencez à pousser la roue jusqu’à ce que vous atteignez la position où la roue est en face de votre tête avec votre corps entièrement droit.

Ne poussez pas la roue au-delà de cette position, car lors du retour, seul votre corps doit bouger. En poussant la roue trop loin, vous aurez forcément besoin de plier les bras pour la ramener vers vous. Au retour, vous devez simplement tirer la roue de manière à retrouver votre position initiale.

Les exercices avec les pieds

Il existe des modèles d’AB Wheel muni de repose-pieds. Ces derniers permettent d’utiliser la roue abdominale avec la partie inférieure de son corps. « Le pic » est un exemple d’exercice que vous pouvez faire avec ce type d’AB Wheel. Cet exercice consiste à poser vos mains au sol et vos pieds sur la roue abdominale.

Vous partez d’une position pliée, en formant une sorte de pic, avec les pieds et les mains orientés vers le sol. Vous allez ensuite vous déplier en poussant l’AB Wheel vers l’arrière avec vos jambes tendues. Seules vos jambes doivent bouger, ce qui signifie que vous devez avoir un certain niveau de coordination. Avec cet exercice, vous allez surtout faire travailler vos abdos inférieurs.

Le « ramener de genoux » est un autre exercice que vous pouvez effectuer en vous servant de vos jambes. Avec cet exercice, vous commencez avec les mains posées au sol et les jambes dépliées à l’arrière. Votre objectif est de tirer l’AB Wheel avec vos jambes de manière à rapprocher vos genoux et vos mains. Vous devez ainsi plier vos genoux de manière à les rapprocher de vos pectoraux. Tout comme « Le pic », cet exercice vous permet de faire travailler vos abdos inférieurs et votre tronc profond.

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