À quoi sert le gainage pour se muscler

Le gainage est un type d’exercice qui est actuellement très tendance. Il peut être incorporé dans n’importe quel programme de musculation et permet d’améliorer la stabilité du corps. C’est un type d’exercice facile à réaliser et il vous suffit d’être régulier pour constater ses bienfaits.

C’est quoi le gainage ?

Le gainage n’est pas un exercice de musculation puisqu’il ne va pas vous aider à augmenter votre masse musculaire. Il s’agit surtout d’un exercice de renforcement musculaire qui vous fera travailler en exploitant votre propre poids. Ce type d’entraînement vous aidera surtout à renforcer votre dos, vos abdos et votre tronc. L’objectif est d’améliorer en quelque sorte la passerelle entre vos muscles inférieurs et supérieurs.

En effectuant le gainage, vous faites travailler les muscles profonds de votre tronc et de vos abdos. Ce qui vous permet également de renforcer la tonicité de votre dos, limitant ainsi les risques de douleurs et de blessures dans cette partie du corps. D’ailleurs, le gainage fait partie des exercices recommandés pour ceux qui ont un mal de dos.

Le gainage est un exercice qui doit normalement être présent dans n’importe quel programme sportif. Que vous soyez un débutant ou un pratiquant confirmé, cet entraînement est indispensable. Avec une sangle abdominale et une colonne vertébrale plus toniques, vous améliorez votre équilibre. La transmission de force à travers votre corps est meilleure, vous évitant ainsi les pertes d’énergies inutiles.

Comment faire un gainage ?

Il existe plusieurs exercices de gainage que vous pouvez réaliser, le plus connu étant la planche. Ce dernier consiste à adopter la même position qu’avec les pompes, mais au lieu de prendre appui sur vos mains, vous vous servez vos coudes. Les variantes de cet exercice consistent à modifier la position de ses membres pour réduire son appui et ainsi intensifier le gainage.

Le dos doit être droit et les genoux ne doivent pas toucher le sol. Vous devez ensuite maintenir cette position pendant plusieurs secondes de manière à ce que vos muscles restent tendus. C’est ce qui différencie le gainage d’un exercice classique qui vous poussera surtout à réaliser plusieurs contractions. Selon votre niveau, la durée pendant laquelle vous pouvez garder vos muscles contractés peut varier.

Lorsque vous débutez, vous n’avez pas besoin de vous forcer. Vous pouvez commencer avec un délai de 20 secondes, et effectuer deux à trois séries. Augmentez progressivement le délai à chaque fois que la position devient plus facile à tenir. Par ailleurs, vous pouvez modifier légèrement votre position afin de rendre plus dur le maintien de l’équilibre et intensifier l’exercice.

Le gainage ne prend pas beaucoup de temps et vous pouvez l’effectuer à n’importe quel moment de la journée. Trois séances par semaine seront suffisantes pour vous donner un dos et des abdos toniques. Vous devez malgré tout veiller à accorder à vos muscles suffisamment de repos pour qu’ils puissent récupérer. Pensez également à alterner le gainage du dos et le gainage des abdos.

Pourquoi faire ce type d’exercice ?

Le gainage est un bon moyen d’avoir un ventre plat étant donné qu’il peut faire travailler les muscles profonds au niveau du ventre. Pourtant, ce n’est pas le seul exercice qui permet d’atteindre cet objectif. Quoi qu’il en soit, il existe de nombreuses raisons qui expliquent pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers lui.

D’abord, le gainage est un exercice qui est plus ou moins facile à réaliser. Vous avez juste besoin de trouver la bonne posture et de la maintenir. Ce n’est pas le cas avec les abdos classiques puisque vous devez effectuer proprement vos mouvements. Dans le cas contraire, vous risquez de solliciter les mauvais muscles et de rendre l’exercice pénible.

Ensuite, le gainage ne nécessite pas beaucoup de temps. Il est d’ailleurs déconseillé de tenter de pousser vos limites. Au maximum, vous devez faire trois séries de gainage de 1 minute, avec une pause de 30 secondes entre chaque série. Votre séance de gainage peut ainsi se terminer en moins de 5 minutes.

Étant donné qu’il est simple à réaliser et qu’il ne prend pas beaucoup de temps, vous pouvez le réaliser n’importe où. Certains exercices sont si simples que vous pouvez les effectuer discrètement même au bureau. En effet, le gainage ne se résume pas à la planche. Cet exercice ne convient d’ailleurs pas à tout le monde, surtout pour les personnes ayant un problème de surpoids.

Les erreurs à ne pas commettre

Pour que le gainage soit réussi et qu’il puisse profiter à votre dos et vos abdos, vous devez éviter certaines erreurs. Vous devez par exemple éviter de retenir votre respiration pendant que vous maintenez votre position. Sachez que vous pouvez parfaitement tendre vos muscles sans pour autant bloquer votre respiration. De plus, vos muscles ont besoin d’un apport en oxygène tout comme ils ont besoin d’évacuer le CO2 lors de l’effort. Sans cela, vous ne tiendrez pas longtemps votre position.

Lorsque vous faites la planche, vous devez éviter de courber votre dos. Peu importe le type de planche que vous effectuez (planche diagonale, planche sur avant-bras, etc.), votre corps doit être bien aligné. Une autre erreur à ne pas faire consiste à se pencher trop en avant ou en arrière. Pour ne pas faire d’erreur au niveau de votre posture, vous pouvez vous aider en utilisant un miroir.

D’autre part, maintenir la posture ne suffit pas toujours pour faire travailler correctement vos abdos. Peu importe l’exercice, votre sangle abdominale doit travailler. Pour ce faire, vous devez rentrer votre ventre comme si votre nombril essayait d’atteindre votre colonne vertébrale.

Notez que le fait de garder les muscles tendus ne signifie pas que vous devez être crispé. Il n’y a d’ailleurs aucune raison pour que vous soyez crispé à l’idée de faire un exercice de gainage tel que la planche. C’est un type d’exercice accessible à presque tout le monde et qui n’est pas particulièrement compliqué.

Qui plus est, pour un débutant, il n’est pas nécessaire de trop se forcer. Si vous n’arrivez pas à tenir plus de 10 secondes, cela ne fait rien. Vous pourrez toujours vous améliorer progressivement au fil des entraînements.

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