Jason Statham Hobbs & Shaw : Son entraînement et sa diète

Dans le film Fast & Furious : Hobbs & Shaw, l’acteur Jason Statham arbore un physique musclé et sec. Pour obtenir cette carrure, il a suivi un programme d’entraînement strict avant le tournage du film. Si vous souhaitez afficher le même physique que lui, il vous suffit de suivre le même programme ou un programme similaire.

Premier jour

La routine de Jason Statham commence avec un exercice de progression au soulevé de terre le premier jour. Avant d’effectuer le soulevé de terre, une séance d’échauffement s’impose. L’échauffement commence avec un exercice de rameur pendant 10 minutes. L’acteur a suivi un rythme de 20 tirages par minute sur une distance d’environ 2270 mètres.

L’échauffement continue avec un circuit pyramidal avec une répétition équivalente au nombre de tours de circuit. Ainsi, lors du deuxième tour, il faut deux répétitions, trois répétitions après le troisième tour, etc. Après le cinquième tour, le nombre de répétitions décroit jusqu’à ce qu’il revienne à un. Le circuit se compose de pompes au sol, de tractions à la barre fixe et de squats.

Une fois l’échauffement terminé, après avoir bien récupéré, vous pouvez attaquer le soulevé de terre. Vous devez commencer par un poids léger et effectuer un maximum de répétition. Ensuite, augmentez la charge, diminuez le nombre de répétitions et augmentez la durée de pause d’une manière progressive.

Deuxième jour

L’entraînement commence toujours par un échauffement. Vous pouvez commencer par un exercice de rameur comme au premier jour. Ensuite, effectuez un circuit de maintien statique. Le circuit se compose d’un maintien isométrique aux anneaux, kettlebell farmer hold, position équerre aux barres parallèles et squat en isométrie.

Le maintien de la position lors de chaque exercice est de 30 secondes. Accordez-vous 10 secondes de repos entre chaque exercice. Vous pouvez ensuite vous reposer un peu avant de commencer le véritable exercice du jour qui sera un circuit fonctionnel. Jason a notamment effectué un circuit de 5 exercices qu’il a répétés sur 10 tours.

Ces 5 exercices sont : squat barre devant, tractions, pompes déclinées sur barres parallèles, semi-épaulé jeté et montée de genoux en étant suspendu sur une barre. Le nombre de répétitions commence à 10 lors du premier tour et diminue progressivement. Ainsi, au 9e tour, il faut 9 répétitions, 8 répétitions au 8e tour, etc.

Troisième jour

L’échauffement commence toujours par un exercice de rameur, avec un rythme de moins de 20 tirages par minute sur 10 minutes. Ensuite, vous allez commencer votre séance de HIIT qui sera l’exercice principal du jour. Pour le cas de Jason, il a principalement effectué 6 sprints de 500 mètres. Chaque sprint est espacé de 3 minutes de repos.

Le principe du HIIT est de fournir un effort intense pendant un court délai et de faire une courte pause avant de recommencer. Mais pour ne pas trop pousser à l’excès, vous devez mesurer votre vitesse lors de chaque sprint. Pour référence, le chrono de Jason à chaque sprint se situe aux environs de 1 min 40 s Lors de son sixième et dernier sprint, il est même descendu à 1 min 50 s

Précisons que durant vos pauses, vous ne devez pas rester immobile. Et enfin, après votre sixième sprint vous pouvez faire une marche de fermier avec deux ketbell de 30 kg sur 500 m. Pas besoin de vous brusquer, vous pouvez marcher d’une manière naturelle, mais pas trop lente le long des 500 m.

Quatrième et cinquième jour

L’échauffement commence par un exercice de rameur semblable à celui du troisième jour. Ensuite, il faut effectuer 20 répétitions de squat sans poids avant de s’attaquer au véritable entraînement : le squat barre devant. Pour cet entraînement, Jason a effectué 5 séries avec 5 répétitions chacune et une charge à hauteur de 105 % de son poids de corps.

Après chaque série, il faut un repos de 90 secondes. À la fin de l’exercice, vous pouvez ensuite effectuer 200 pompes. Pour le cas de Jason, il a effectué ces 200 pompes avec une barre guidée. La barre guidée permet d’augmenter progressivement la difficulté de l’exercice.

Au cinquième jour, l’exercice de rameur constitue toujours la première partie de l’échauffement. La deuxième partie sera constituée de l’exercice de l’ours rampant et de la marche en crabe à alterner. Ainsi, vous faites 15 mètres d’ours rampant suivi de 15 mètres de marche en crabe avant de reprendre avec l’ours rampant. Vous pouvez effectuer jusqu’à 5 séries.

L’entraînement principal consistera ensuite à effectuer des mouvements cumulatifs. Vous devez enchaîner différents exercices avec un minimum de pose et effectuer un nombre de répétitions défini. Pour cet entraînement Jason a effectué les exercices suivants : montée à la corde (7 m), squats avant, ball slams, tirage chariot, développé couché, tractions, dips et whip smashes.

Certains exercices peuvent revenir une ou deux fois. Au total, il a enchaîné ces exercices sur 23 min 53 s Notez que vous n’êtes pas obligé d’atteindre le même chrono selon la structure de votre entraînement et de votre capacité physique actuelle.

Sixième et septième jour

Le sixième jour d’entraînement est un peu plus libre. Vous pouvez effectuer n’importe quelle activité physique de votre choix du moment qu’elle vous permet de suffisamment vous dépenser. Vous pouvez également complémenter votre entraînement en musclant un peu plus vos jambes. En effet, l’entraînement global de Jason Statham se concentre sur la partie supérieure du corps. Cela explique sa carrure en V bien dessinée.

Mais si vous souhaitez réellement tout faire comme cet acteur, vous pouvez faire un entraînement aérobique. Ce sera un bon moyen d’améliorer votre endurance. Jason a notamment effectué plus d’une heure de course en montagne. Son entraînement a ainsi duré près de 73 minutes.

Et enfin, après avoir enchaîné ces divers entraînements, vous avez le droit de vous reposer au septième jour. Ce jour de repos est d’ailleurs nécessaire puisque vous devez permettre à vos muscles de récupérer.

Vous devez par ailleurs penser à bien vous alimenter lors de vos séances d’entraînement. Sur ce point, vous n’êtes pas forcé de manger exactement les mêmes plats que Jason Statham. L’important est de manger ce que vous aimez, d’une manière saine et équilibrée tout en utilisant les compléments alimentaires nécessaires (protéine, glucide, etc.).

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