Musculation après 40 ans : Peut-on encore se muscler ?

Passé la quarantaine, il est d’autant plus important de garder une vie la plus active possible et de faire régulièrement du sport. Plus les années passent plus la synthèse des protéines diminue, ce qui induit également une régénération musculaire plus lente. Notons que la préservation de la masse musculaire est influencée par les hormones. Or, c’est aux alentours des 40 ans que les changements hormonaux apparaissent. Sans une activité physique régulière, cela peut même favoriser le déclin de la santé en général. Il faut savoir qu’après 40 ans, il est nécessaire de continuer à s’entraîner, non pas pour se construire une masse musculaire, mais surtout pour rester en forme. Quoi qu’il en soit, il reste tout à fait possible de travailler ses muscles même arrivée à ce stade de la vie.

C’est possible, mais plus difficile

Les séances d’entraînement effectuées après 40 ans ne sont pas semblables à celles que vous pratiquiez lors de vos 20 ans, sauf si vous pratiquez la musculation depuis un certain nombre d’années. Si vous envisagez de vous muscler à 40 ans, cela reste possible. En revanche, vous devez savoir que développer une masse musculaire importante sera plus difficile. Avec le temps, le vieillissement se fait ressentir de plus en plus. La production d’hormones naturelles baisse considérablement et chez les hommes, nous pouvons constater une réduction du taux de testostérone.

À titre d’exemple, sachez que la période la plus favorable à la prise de muscle pour un homme se situe entre 18 et 30 ans. Entre 40 et 45 ans, les taux hormonaux baissent, rendant la prise de muscle plus compliquée. Et cela vaut également pour les femmes.

C’est exactement la même chose pour ce qui est de la récupération musculaire. Une personne de 20 ans aura moins de mal à récupérer des suites d’une longue soirée ou d’un petit écart. En revanche, ce n’est pas le cas du quadragénaire. Cela est dû au fait qu’avec l’âge, le métabolisme ralentit. C’est ce ralentissement du métabolisme qui rend la prise de muscle plus compliquée tout comme la perte de graisse et la récupération. Quoi qu’il en soit, vous pouvez parfaitement vous muscler même après 40 ans, du moment que vous réalisez correctement vos entraînements.

Comment se muscler après 40 ans ?

Si vous faites de la musculation depuis longtemps et que vous n’avez jamais arrêté, vous ne devriez pas rencontrer de grandes difficultés même après 40 ans. En revanche, si vous n’avez commencé à vous muscler qu’une fois arrivée à la quarantaine, vous devrez suivre certaines précautions lors de vos entraînements.

Passé un certain âge, l’organisme est plus sensible et les risques de blessures deviennent donc plus élevés. Pour cette raison, vous devrez accorder à votre corps 15 minutes d’échauffement au minimum avant de commencer à soulever des charges. Il vous est possible de faire des échauffements ciblés ou d’utiliser un appareil de cardio.

L’échauffement est primordial, car cela vous permet d’augmenter votre température corporelle. Ce qui favorise également une meilleure circulation sanguine indispensable pour l’effort qui va suivre.

Même si l’objectif est de se muscler, il est recommandé aux plus de 40 ans (qui débutent dans la musculation) de privilégier uniquement les charges légères. Des poids trop lourds risquent de mettre les ligaments et les articulations en situation de stress. Ce qui pourrait générer des blessures. L’effort doit surtout être mis dans le nombre de répétitions. Ce dernier peut aller entre 8 à 12 (répétition modérée à élevée) lorsque vous travaillez le haut du corps. Pour le bas du corps, vos exercices devront être répétés entre 12 à 20 fois.

Un nombre de répétitions élevé peut largement stimuler vos muscles et favoriser leur croissance, bien que les charges soulevées soient très modérées. C’est d’ailleurs la méthode d’entraînement privilégiée par le célèbre bodybuilder et acteur Serge Nubret.

Notons aussi qu’une fois passée la quarantaine, les muscles stabilisateurs s’affaiblissent. C’est pourquoi il est préférable de toujours utiliser des machines. Cela préservera vos tendons et ligaments contre d’éventuelles blessures.

Dans la pratique

Peu importe votre âge, lorsque vous vous entraînez, vos mouvements doivent être exécutés correctement. Le maintien d’une bonne posture reste important. Après 40 ans, vous n’aurez pas certainement la même force qu’à vos 20 ans et avoir une mauvaise posture durant un exercice risque fortement d’entraîner une blessure.

D’autre part, la récupération et le temps de repos seront essentiels du fait du temps de récupération plus long après la quarantaine. Pour cette raison, vous devrez espacer vos jours d’entraînement. L’idéal si vous débutez dans la musculation après 40 ans, c’est de limiter vos entraînements à 3 séances par semaine pendant le premier mois avant d’augmenter à 4 ou 5 séances par semaine les mois suivants en fonction de vos capacités.

Et enfin, si vous voulez vous muscler après 40 ans, il est préférable que vous évitiez certains exercices tels que le squat et le soulevé de terre qui sollicitent fortement les articulations et ne ménagent pas le dos.

L’importance du cardio et de la nutrition

Après 40 ans, le métabolisme ne fonctionne plus aussi rapidement qu’auparavant. Avec des séances de cardio régulières, vous favoriserez le maintien de votre masse de graisse corporelle en échec. D’autre part, le cœur d’un quadragénaire arrive à la moitié de sa vie. Le cardio lui permet de rester en forme et fort, et de vivre plus longtemps.

En guise de cardio, vous pouvez faire régulièrement du jogging léger ou de la marche environ 15 à 30 minutes tous les jours, à raison de 2 à 3 fois par semaine.

Pratiquer du HIIT cardio ou faire de la course peut vous aider à augmenter votre endurance et votre métabolisme. En revanche, vous devrez songer à ménager le plus possible vos articulations et vos tendons.

Comme le métabolisme ralentit une fois passée la barre des 40 ans, vous devrez adapter votre nutrition en conséquence. Autant le stockage de gras devient plus important, autant il devient plus difficile de brûler les graisses stockées tout comme il sera compliqué de prendre du muscle. Si vous préconisez la consommation d’un surplus en calories dans l’optique d’optimiser le gain musculaire, vous devrez prendre en compte un paramètre important qui est le cholestérol. Privilégiez les graisses saines (avocat, saumon, etc.) et assurez-vous de maintenir un bon équilibre entre votre apport en bon et en mauvais cholestérol.

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