Prise de masse vegan : Guide pour gagner du muscle en étant vegan

Dans la pratique de n’importe quel sport, il est important d’avoir une alimentation adaptée. Cela est d’autant plus vrai en musculation. En effet, pour fournir l’énergie nécessaire à la réalisation des divers exercices qu’implique la pratique de cette discipline, le corps à besoin d’un apport suffisant en nutriments essentiels (protéines, glucides, etc.). La prise de masse musculaire requiert par exemple un régime spécifique à base d’animaux et de végétaux. C’est un facteur qui peut laisser penser qu’adopter un mode de nutrition aussi prohibitif que le veganisme n’est pas compatible avec la musculation. Pourtant, il est tout à fait possible de prendre de la masse tout en étant vegan.

Qu’est-ce que le veganisme ?

Le veganisme ne se limite pas au fait d’avoir une alimentation végétalienne. Précisons qu’il y a des différences notables entre être végétalien et être végétarien. Le végétalien adopte un mode de vie où il ne consomme et n’utilise aucun produit provenant des animaux. En outre, il ne mange ni les animaux ni les produits issus de ceux-ci. En revanche, le végétarien ne mange pas d’animaux, mais il peut tout à fait consommer les produits provenant de ces derniers (lait, œuf, miel, etc.). Le vegan englobe quant à lui, les deux principes qui définissent le végétalien et le végétarien.

Être vegan c’est avoir une alimentation végétalienne et un mode de vie qui prohibe l’utilisation et la consommation de tous produits obtenus à partir d’animaux. Le veganisme interdit par exemple l’utilisation de fourrure, de laine, de plumes ou autres produits cosmétiques composés d’ingrédients d’origines animales ou ayant été testés sur des animaux.

Le régime alimentaire du vegan est complètement dépourvu de viande (rouge ou blanche), de produits laitiers, de miel, etc. Ce sont pourtant des aliments riches en nutriments essentiels et indispensables pour le développement musculaire.

Malgré tout, le végétalien peut tout à fait combler ces manques en puisant dans les ressources exclusivement naturelles et d’origines végétales telles que le riz et le pain complet, les céréales, le tofu, les pâtes et les différentes légumineuses (lentilles, haricots, etc.). Aux œufs et au lait, le vegan a également des substituts végétaliens qui restent tout aussi savoureux et riches en nutriments. Avec un panel d’aliments d’origines végétales suffisamment riches, un vegan peut tout à faire faire de la musculation et développer sa masse musculaire.

Vegan : quel entraînement suivre pour la prise de masse ?

En réalité, que vous soyez omnivore ou vegan, la prise de masse reste la même. Un vegan peut tout à fait suivre les mêmes entraînements qu’un bodybuilder classique. Au même titre que ce dernier, il doit accorder du repos à ses muscles afin de favoriser la récupération musculaire et la prise de masse. Notons que ce n’est pas pendant l’effort que les muscles croissent, mais bien durant les phases de repos qui suivent les entraînements.

Dans le cadre de la prise de masse, l’intensité de l’entraînement tient une place importante. Le but est de fournir des efforts intenses qui vont provoquer la déchirure des fibres musculaires. De ce phénomène vient ensuite la phase de reconstruction au cours de laquelle les muscles se régénèrent et deviennent plus gros et plus forts. Si bien qu’ils seront en mesure de mieux supporter les charges précédentes. Ce qui va vous pousser à les augmenter davantage.

La prise de masse implique d’effectuer des exercices à charges et répétitions élevées (entre 8 à 12 rps). Si c’est la force que vous désirez travailler, vous devrez faire moins de répétitions. En revanche, si votre but est d’améliorer votre endurance, il vous faudra réaliser des séries d’exercices de 8 à 12 rps.

Afin d’optimiser vos résultats, il est également important que vous restiez régulier sur vos entraînements. Pour développer la masse, des entraînements entre 3 à 4 fois par semaine seront nécessaires. L’idéal est d’avoir des jours d’entraînements fixes. Évidemment, la récupération est la phase la plus importante en musculation, surtout si la prise de masse est votre objectif. Une bonne récupération favorise non seulement le développement de vos muscles, mais aussi vos performances lors de vos entraînements.

Quel régime alimentaire vegan adopter ?

Dans le cadre d’un entraînement qui privilégie la prise de masse, un bodybuilder vegan doit bénéficier d’un solide apport en nutriments (protéines, acides aminés, etc.). Fort heureusement, les protéines végétales sont tout aussi nombreuses que celles d’origines animales. Le vegan peut par exemple, puiser ses ressources dans des aliments tels que le fenugrec, le soja, les arachides, les petits poids, les lentilles, les haricots ou encore l’azukis. À moindre mesure, il peut consommer du riz, de l’avoine, de l’orge, du millet, du seigle, etc.

D’autre part, il faut savoir que les protéines végétales offrent l’avantage d’être plus rapidement digérées par l’organisme contrairement aux protéines animales. Même ceux qui consomment de la viande peuvent donc avoir un réel intérêt à consommer aussi ce genre de produit.

Inclure le chanvre dans son alimentation pour une prise de masse peut s’avérer intéressant dans la mesure où cette plante renferme des acides aminés essentiels qui sont favorables à une bonne reconstruction musculaire. Notons que le riz brun se présente également comme un aliment de choix, car il est aussi riche en fibres qu’en protéines.

Comme un bodybuilder vegan ne consomme aucune viande, il peut fournir des acides aminés à son corps en incluant dans sa diète des aliments tels que les asperges, les tomates, les poivrons rouges, les brocolis, les épinards, le choux ou encore les choux fleurs.

Précisons que les acides aminés jouent un rôle important dans la construction et la réparation musculaire. Ils sont également essentiels dans la récupération du métabolisme.

En revanche, il faut savoir qu’il existe certains légumes qu’il vous faut éviter si vous effectuez une prise de masse vegan. La consommation de légumes crus et de salades doit par exemple être limitée au maximum en raison des rapides sensations de satiété qu’ils procurent.

Votre objectif étant de prendre de la masse, le côté rassasiant de ces aliments peut vous empêcher de vous nourrir en conséquence. Et enfin, pour combler ses apports nutritionnels, un bodybuilder vegan peut compléter sa diète en prenant des suppléments tels que des vitamines ou des BCAA.

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