Établir son programme de nutrition pour une sèche musculaire n’est pas simple, surtout pour un débutant. Il faut à la fois éviter de prendre trop de gras tout en continuant à développer sa masse musculaire. Si vous ne savez pas trop comment vous y prendre, voici un exemple de programme que vous pouvez suivre.
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Pour le petit déjeuner
Depuis toujours, le petit déjeuner est considéré comme le repas le plus important. Il est en effet censé apporté le quart de vos besoins énergétiques tout au long de la journée. Bien qu’il ne soit pas tout à fait le plus important, il est indéniable que le petit déjeuner ne doit pas être négligé, surtout si vous êtes dans une phase de sèche musculaire.
Afin que votre petit déjeuner soit riche en protéines et en glucides, voici ce que vous devez y inclure. D’abord, pour l’apport protéinique, vous pouvez manger un œuf ou de la Whey, le matin étant un bon moment pour consommer cette dernière. Rappelons que durant la nuit, votre corps va consommer énormément de protéine pour reconstituer vos muscles suite à votre entraînement. Vos réserves de protéines seront presque vides, d’où la nécessité de prendre de la whey.
Pour compléter votre repas, vous pouvez consommer 100 g de céréales ou du pain complet ainsi que 300 g de fromage blanc. Comme jus de fruit, vous pouvez prendre du jus de pomme, de myrtilles ou de fraise. Selon la croyance populaire, un jus d’orange le matin est bénéfique pour la santé. Des études récentes ont toutefois démontré que ce n’est pas tout à fait le cas.
Le déjeuner vers midi
Vous devez savoir que le petit déjeuner vous procure seulement 30 % de votre apport calorique quotidien. Pour compléter cet apport, vous ne devez pas négliger les autres repas de la journée. Votre déjeuner de midi représentera à peu près le même apport calorique. Au menu, vous pouvez ajouter 200 g de viande blanche ou de poisson. Le saumon et le hareng sont particulièrement riches en protéines et à la fois délicieux.
Les légumes devront également être présents dans votre menu à hauteur de 200 g. Vous pouvez les consommer sous forme de crudité ou de salade. Notons que les légumes ne sont pas particulièrement riches en protéine. En revanche, ils contiennent de nombreux sels minéraux et vitamines qui sont essentiels à votre santé.
Si vous décidez de vous faire une salade, pensez à utiliser de l’huile d’olive ou de colza. Vous aurez par ailleurs besoin de consommer 100 g de féculents (pâtes ou pommes de terre vapeur). Et enfin, n’oubliez pas de prendre un dessert (banane, pomme, poire, etc.).
Puisque vous n’êtes pas en phase de prise de masse, vous n’avez pas besoin de prendre de weight gainer. Ce dernier s’apparente à un repas complet, mais sous forme de poudre. Il permet de gagner du temps puisque tout le monde n’a pas forcément la possibilité de faire la cuisine tout en s’entrainant. Néanmoins, il n’est pas recommandé d’utiliser ce type de produit comme principale source d’alimentation. Vous pouvez avoir recours aux weight gainers de temps en temps, lorsque vous êtes dans l’urgence.
Le dîner du soir
Le dîner du soir aura à peu près les mêmes proportions que votre dîner de midi. Ainsi, vous pourrez consommer 200 g de viande blanche ou de poisson. Si possible, pour varier un peu votre alimentation, si vous avez consommé du poisson l’après-midi, consommez de la viande le soir. Sinon, vous pouvez alterner entre viande et poisson chaque jour.
Les légumes devront également être présents dans votre menu du soir à hauteur de 200 g environ et les féculents seront remplacés par 100 g de légumineuses. Il s’agit d’aliments tels que le haricot sec et les lentilles.
Puisque durant votre sommeil votre corps va consommer beaucoup de ressources, vous pouvez l’aider en le suppléant en protéines. Vous pouvez par exemple prendre 25 g de caséine avant de dormir ou 300 g de fromage blanc.
Les collations
Les repas du matin, midi et soir vont au total former près de 80 % de votre apport en calorie quotidienne. Vous aurez donc besoin de prendre quelques collations pour que votre apport journalier soit complet. Précisons que les collations doivent être modérées afin d’éviter de gagner du gras alors que vous êtes en phase de sèche.
Les collations se situent entre chaque repas, c’est-à-dire, vers 10 h le matin et vers 16 h l’après-midi. Le matin, vous pouvez par exemple prendre 25 g de protéines de sèche accompagnées d’un fruit. Vous pouvez également consommer de la patate douce, cet aliment étant très efficace en période de sèche. En plus d’être riche en nutriments, la patate douce réduira la sensation de faim. Ce qui vous évitera de grignoter avant le dîner.
L’après-midi, vous pouvez prendre la même collation que le matin, c’est-à-dire des protéines et des fruits. Vous pouvez également manger des amandes ou des noix à 15 g. Les fruits secs sont en effet une bonne source de lipides. Avec ce type de fruit, vous aurez un apport suffisant en bons gras et en acides gras.
Quelques points à savoir
Une sèche consiste à provoquer un déficit calorique afin de forcer le corps à puiser dans ses réserves. Vous devez ainsi gérer correctement votre alimentation pour ne pas trop pousser le déficit de calories. Mais étant donné les contraintes que va subir votre corps, une phase de sèche ne devra pas durer plus de deux mois.
Concernant les aliments que vous devez consommer, privilégiez ceux qui ont un meilleur effet rassasiant. La sensation de faim risque de vous gêner étant donné que votre alimentation ne sera plus la même que lors de la phase de prise de masse. Les légumes et les fruits peuvent justement ralentir la digestion et limiter la sensation de faim grâce aux fibres qu’ils contiennent.
Quoi qu’il en soit, les fruits et légumes ne sont pas riches en protéine, un élément dont vous aurez toujours besoin même en phase de sèche. C’est pourquoi la viande et les poissons devront toujours intégrer votre menu.
Et enfin, sachez que le déficit calorique ne pourra pas se faire uniquement à partir de votre alimentation. Vous devez également suivre un programme d’entraînement adapté afin de réduire la graisse et dessiner vos muscles.