Programme PPL : Une méthode efficace pour se muscler

En suivant un programme de musculation complet, vous serez apte à développer une musculature harmonieuse. Parmi les programmes que vous pouvez suivre, il y a par exemple le PPL, une méthode très pratiquée dans les salles de sport.

Qu’est-ce que le programme PPL ?

PPL est l’acronyme de « Push Pull Legs ». C’est un programme d’entrainement qui consiste à diviser les muscles à travailler en trois groupes. D’abord, il y a le groupe de muscles « Pull », composé des muscles du haut du corps capable de pousser. Ces muscles sont : les pectoraux, les épaules et les triceps.

Ensuite, il y a le groupe de muscles « Push », constitué des muscles du haut du corps utilisé pour la traction. Il s’agit des biceps et des dorsaux. Et enfin, il y a les jambes (« Legs ») et les muscles du bas du corps allant du mollet au fessier.

L’objectif du PPL est de faire travailler séparément ces trois groupes durant chaque séance. Ainsi, durant une première séance de PPL, vous allez par exemple travailler uniquement la partie « Push ». Les deux autres parties vont être travaillées lors de deux autres séances distinctes. En aucun cas vous n’allez travailler deux groupes en même temps lors d’une même séance.

Comme vous l’aurez deviné, deux tiers du PPL est destinés à entrainer le haut du corps. Le bas du corps ne bénéficie donc pas d’assez d’attention avec ce programme. Vous aurez besoin de compenser la partie « Leg » afin de profiter d’un développement plus homogène de votre musculature. Vous pouvez par exemple rendre vos séances leg un peu plus intenses ou faire travailler un peu vos jambes durant les phases de repos.

Un programme adapté à tous

Le programme PPL offre de nombreux avantages et il est considéré comme une manière efficace de se muscler. Le premier avantage de ce programme c’est qu’il est très accessible et facile à ajuster. Pour pratiquer le PPL, vous n’êtes pas obligé de vous rendre en salles de gym. Vous n’avez également pas besoin d’avoir d’équipements spécifiques. Une barre et des haltères suffisent.

Il est également possible d’ajuster le programme selon votre niveau. Si vous êtes un débutant, vous pouvez par exemple commencer avec trois séances par semaine. Les professionnels peuvent quant à eux, faire des séances plus fréquentes, mais des jours de repos seront toujours nécessaires. Que votre objectif soit de gagner en muscle ou de maintenir votre musculature, le programme PPL est efficace.

Et enfin, ce programme peut s’adapter à votre emploi du temps. Même si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entrainement, il vous est possible de vous muscler convenablement. Ce n’est pas à vous de vous plier aux exigences du programme.

Une meilleure récupération

Faire de la musculation tous les jours n’est pas toujours une bonne idée si vous ne savez pas comment vous y prendre. Rappelons qu’il est important de donner un peu de repos aux muscles pour leur permettre de récupérer et de se fortifier. Avec le programme PPL, il vous est tout à fait possible de donner suffisamment de repos à vos muscles.

Lors de chaque séance de PPL, vous allez faire travailler des groupes de muscles différents. Cela signifie que les autres groupes non sollicités pourront plus ou moins se reposer. Ils peuvent être légèrement sollicités, mais ne seront pas poussés jusqu’à leurs limites comme c’est le cas lors d’un entrainement.

De plus, chaque séance de PPL peut être séparée par une phase de repos. C’est surtout le cas des séances pour les débutants. Cela permet encore plus de favoriser l’anabolisme musculaire. Lorsque les muscles sont suffisamment reposés, ils vont être plus facilement réparés et fortifiés. Ils seront ainsi prêts lors de la prochaine séance PPL.

Exemple de répartition des séances PPL

Pour un débutant, le cycle PPL peut être réparti en trois séances durant la semaine. Il est par exemple possible de commencer le lundi avec une séance Push. Le mardi sera un jour de repos et l’entrainement reprend le mercredi avec une séance Leg. Ensuite, le jeudi sera un jour de repos et la séance de Pull aura ensuite lieu le vendredi.

Le week-end entier sera dédié au repos afin d’être en meilleure condition pour la reprise du programme la semaine suivante. Pendant les jours de repos, vous avez toujours la possibilité de faire un peu d’activité physique, mais d’une manière modérée. Vous pouvez par exemple faire un peu d’exercice pour améliorer votre cardio.

Lorsque vous avez atteint le niveau intermédiaire ou expérimenté, vous pouvez augmenter la fréquence de vos entrainements. Un pratiquant expérimenté peut par exemple effectuer un entrainement de 6 séances par semaines. Ces séances peuvent s’enchainer comme suit : push, leg, pull, repos puis push, leg, pull.

Les exercices à effectuer durant le PPL

Il existe une multitude d’exercices que vous pouvez pratiquer durant chaque séance de PPL. Vous pouvez ainsi varier vos activités afin de rendre vos entrainements moins monotones. Vous pouvez également effectuer un nombre de séries d’exercices qui correspond à votre niveau. C’est l’une des raisons pour lesquelles le programme PPL est très flexible.

Lors d’une séance de push, vous pouvez effectuer un exercice de développé couché et développé incliné avec des haltères ou une barre longue. Selon votre niveau, 4 séries avec 6 répétitions chacune devraient suffire. Vous pouvez aussi faire des exercices de triceps à la poulie.

Lors d’une séance pull, vous pouvez effectuer un exercice de rameur, une traction à la poulie et des curl. Vous pouvez effectuer jusqu’à 4 séries avec chacun de ces exercices, chaque série pouvant comporter jusqu’à 8 répétitions.

Et enfin, lors d’une séance leg, les exercices possibles sont : la flexion sur jambes, la presse à cuisse, et l’extension à la machine. Encore une fois, vous pouvez effectuer 4 séries sur chaque exercice avec 12 répétitions par série au maximum.

Pour le cas des débutants, il est recommandé de demander conseil auprès d’un professionnel concernant la structure de chaque séance. Une personne expérimentée pourra quant à elle, mettre au point son propre programme et n’aura pas forcément besoin de se rendre en salle pour s’entrainer.

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