Programme split : Avantages et exercices de musculation

Votre programme d’entraînement joue un rôle important dans votre vitesse de gain en muscle. Plusieurs choix de programmes s’offrent à vous selon votre niveau ou la manière dont vous souhaitez progresser. Parmi les différents programmes de musculations, il existe par exemple le programme split.

Qu’est-ce qu’un entraînement split ?

Le mot anglais split peut signifier « diviser » ou « séparer ». Il s’agit d’un type d’entraînement qui consiste à diviser les muscles que vous allez travailler lors de chaque entraînement. Si par exemple vous effectuez trois séances d’entraînement par semaine, vous allez faire travailler des muscles différents lors de chaque séance.

Ce type d’entraînement est à l’opposé de l’entraînement « full-body » qui consiste à faire travailler tout le corps à chaque entraînement. Le full-body convient surtout aux débutants qui ont besoin d’augmenter rapidement leur masse musculaire. Une fois au niveau intermédiaire ou pro, le full-body ne suffit plus.

Il faut alors travailler d’une manière isolée chaque muscle du corps, d’où l’intérêt du split. Ces muscles seront travaillés de façon très intensive. Il faut répéter chaque exercice jusqu’à l’échec musculaire. En d’autres termes, il faut utiliser vos muscles jusqu’à leur épuisement. Ainsi, le split conviendra surtout aux personnes ayant déjà de bonnes capacités physiques. En effet, l’intensité de l’entraînement pourrait facilement rebuter une personne n’ayant pas suffisamment d’expérience.

Quels sont les avantages du split ?

Le split est un moyen d’améliorer de manière conséquente la croissance d’un groupe musculaire. Puisque chaque séance est dédiée à un groupe en particulier, cela permet aux muscles de travailler davantage. Qui plus est, le split vise à ne délaisser aucun groupe de muscles, ce qui permet de développer un physique harmonieux, sans muscles disproportionnés.

Ce programme d’entraînement est également idéal pour permettre à vos muscles de suffisamment se reposer. Selon la manière dont votre programme split est structuré, un groupe de muscles en particulier peut ne travailler qu’une seule fois durant la semaine. L’entraînement subit par ce groupe reste néanmoins suffisant pour provoquer l’anabolisme musculaire. La mise en place de ce phénomène peut d’ailleurs nécessiter plusieurs jours.

Le programme peut aussi s’avérer pratique si par exemple vous avez subi une blessure lors de votre précédente séance. Vous pourrez toujours vous entrainer puisque vous n’allez pas utiliser le groupe musculaire précédemment blessé.

Il faut malgré tout noter que le split ne montre ses effets qu’après plus d’un mois de pratique. Les résultats peuvent même être particulièrement lents à se faire voir si vous avez déjà un très haut niveau en musculation. Quoi qu’il en soit, si le split ne procure pas les effets recherchés après plusieurs mois, vous pourrez toujours vous tourner vers un autre type d’entraînement.

Comment s’organise un entraînement split ?

Vous pouvez structurer votre programme split de différentes manières au cours de la semaine. Cette structure devra être choisie selon votre niveau. Un pratiquant expérimenté qui connait parfaitement ses limites peut mettre au point lui-même son programme. Si vous n’avez pas assez d’expérience, vous pouvez demander de l’aide à un coach ou un pratiquant expérimenté.

Pour effectuer un split, vous pouvez procéder de deux manières différentes. La première méthode consiste à ne travailler qu’un groupe de muscles par séance. Selon le nombre de séances par semaine, il faudra bien choisir les muscles à intégrer dans chaque groupe.

Si vous avez droit à 5 séances par semaine, la répartition sera assez simple. Vous pouvez travailler pectoraux, jambes, épaules, dos et bras, chacun ayant droit à un jour d’entraînement dédié. Si vous n’avez droit qu’à trois séances, vous pourrez diviser les groupes comme suit : pectoraux et triceps, jambes et épaules, dos et biceps.

Il faut éviter de faire travailler un muscle appartenant à un même groupe sur deux séances successives. C’est ce qui différencie le split du PPL. Avec ce dernier, les parties push et pull peuvent avoir quelques muscles en commun selon l’exercice pratiqué. De plus, avec le PPL, les 2/3 des séances sont consacrés aux muscles supérieurs.

La deuxième manière d’effectuer un split consiste à travailler un groupe musculaire le matin et un autre groupe l’après-midi. Vous pouvez par exemple travailler vos muscles supérieurs le matin et vos muscles inférieurs le reste de la journée. Cette méthode est aussi appelée « half-body » puisqu’elle est plus ou moins entre le split et le full-body. Il s’agit par ailleurs de la méthode de split la plus utilisée.

Les exercices que vous pouvez faire

Faire travailler un muscle d’une manière entièrement isolée n’est pas toujours facile. Pour réaliser certains mouvements, vous devez faire souvent appel à plusieurs muscles. Le choix des groupes à travailler et des exercices que vous allez réaliser durant un programme split doit par conséquent être bien pensé.

Pour travailler un groupe en particulier, vous devez faire au moins trois exercices différents. Chaque exercice devra comporter 4 séries de 10 répétitions. Vous pouvez malgré tout ajuster les séries et les répétitions selon vos limites. Pour travailler les pectoraux, vous pouvez par exemple effectuer un développé couché, des dips et un écarté couché. Ce dernier est l’exercice qui permet d’isoler d’une manière optimale le travail des pectoraux.

Pour le cas des jambes, les exercices permettant de muscler les quadriceps sont : le squat, le leg extension, la presse horizontale/oblique… Pour muscler les ischio-jambiers, vous pouvez faire du leg curl allongé, assis ou debout. Et enfin, les adducteurs peuvent se muscler à l’aide d’exercices sur machines pour les adductions ou à l’aide du squat sumo.

Afin de muscler l’avant et l’arrière de votre épaule, vous avez le choix entre différents exercices. Pour muscler l’avant, il y a le développé Arnold aux haltères et l’élévation frontale pouvant se faire à l’aide d’haltères ou d’élastique. Pour muscler l’arrière, il y a la machine à arrière d’épaule, le rowing menton et le bird à la poulie haute, le rowing haltère, etc.

Concernant le dos, vous pouvez le muscler à l’aide d’exercices tels que les tractions, le tirage poitrine, le tirage horizontal, etc. Afin que votre dos soit le plus sollicité possible, vous devez exécuter correctement vos mouvements dans chaque exercice.

Et enfin, les exercices d’isolation pour les bras seront plus simples à réaliser puisque le coude est la seule articulation à travailler. Vous pouvez par exemple effectuer des curls ou tout autre mouvement impliquant la flexion du coude et sollicitant uniquement les muscles de vos bras.

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