Comment bien exécuter le rowing à la barre ?

La musculation permet à ceux qui la pratiquent de se sculpter un physique athlétique, musclé, mince, sec, etc. en fonction de leurs objectifs. Chaque partie du corps peut être travaillée de manière isolée à l’aide d’exercices ciblés. C’est par exemple le cas avec le rowing qui vous permet de renforcer et d’élargir votre dos.

L’intérêt du rowing à la barre

Réussir à muscler correctement son dos nécessite un entraînement spécifiquement adapté. Il faut savoir que les muscles dorsaux figurent parmi les groupes musculaires les plus gros qui composent notre corps. Pour cette raison, ils ont besoin d’être travaillés à l’aide de mouvements puissants et d’une technique correctement exécutée.

Le rowing à la barre se définit comme un important exercice de musculation polyarticulaire. Il s’avère pratique pour permettre aux pratiquants de développer les muscles situés au milieu de leur dos et ceux du grand dorsal. Avec cet exercice, le bodybuilder peut travailler ses squats, ses deadlifts tout comme la partie postérieure de ses deltoïdes.

Le principe consiste à tirer une barre tout en ayant le buste penché. Tout l’intérêt du rowing réside dans la bonne application des mouvements à exécuter et le maintien d’une bonne posture. Non seulement cela évite les blessures, mais en plus cela vous permet d’atteindre efficacement les gros muscles dorsaux. Comme la forme est un élément clé dans la réalisation de cet exercice, il convient d’utiliser un poids correspondant à votre niveau. Les résultats escomptés seront d’autant plus probants si le rowing est effectué de manière contrôlée avec des mouvements lents et corrects.

Le rowing à la barre se présente comme l’un des exercices les plus appropriés pour renforcer la force de traction et optimiser le développement musculaire de la partie supérieure.

Les muscles sollicités

De nombreux muscles sont ciblés par le rowing à la barre. Ce dernier sollicite fortement le grand dorsal ou latissimus dorsi ainsi que le grand rond. Le latissimus dorsi est ce large muscle situé sur le centre du bas du dos et qui en couvre latéralement cette partie du corps. Comme son nom l’indique, le grand rond est un muscle rond, mais de plus petite taille que le grand dorsal. Il se situe au-dessus de ce dernier.

Bien que sollicités à moindre effort, les deltoïdes postérieurs (muscles localisés derrière les épaules) peuvent également être musclés avec le rowing. Cet exercice fait aussi travailler le haut du dos, dont les rhomboïdes (muscles profonds sous le trapèze) ainsi que les trapèzes.

Précisons qu’afin de stabiliser son corps, le pratiquant doit solliciter ses fessiers et ses jambes lorsqu’il effectue un rowing à la barre penché.

Les bonnes postures à avoir

L’exercice commence à la position debout devant une barre placée au sol. Les pieds doivent être espacés à la même largeur que les épaules. Ensuite, il faut se pencher et placer les mains sur la barre. Notez que l’espacement des mains doit être supérieur à la largeur des épaules. Bras tendus, il faut effectuer un soulevé de terre tout en revenant à la position verticale.

Genoux fléchis et tête relevée, vous devez vous pencher en avant de sorte que votre buste soit légèrement incliné de 30 ° par rapport à l’horizontale. La position de départ du rowing consiste à faire pendre la barre soulevée juste devant votre corps.

Vous devez ensuite inspirer avant de ramener la barre au niveau de votre taille tout en maintenant votre respiration. Vos coudes doivent rester près de votre corps. Lorsque la barre est tirée vers le haut, vos coudes doivent aller vers l’arrière et ils doivent également monter le plus haut possible, au-dessus de votre dos.

Notez que vous devez tirer la barre avec les muscles de vos épaules et de votre dos. Afin de maintenir la cambrure de votre colonne vertébrale, contractez les muscles extenseurs de votre dos. Il est important que vous reteniez votre respiration jusqu’à la fin du mouvement. Maintenez la position pendant quelques secondes avant d’abaisser la barre lentement pour revenir à la position de départ. Vous devrez ensuite répéter ces mouvements autant de fois suivant le nombre de répétitions voulu.

Ce qu’il faut éviter

Pour éviter les potentielles blessures au dos, il faut éviter de bouger le buste durant la réalisation des mouvements. La colonne vertébrale doit constamment maintenir une cambrure normale. Cela prévient surtout les risques de blessure dans le bas du dos. Au rowing, il est déconseillé de tirer la barre en ayant le dos rond.

Le choix de la charge à utiliser est important, car au rowing à la barre, vous devez maîtriser le poids que vous soulevez. Cela vous permettra d’avoir une meilleure amplitude dans vos mouvements tout en effectuant correctement l’exercice. Utiliser une charge trop lourde se traduira par un développement musculaire insuffisant. En plus, si la charge n’est pas contrôlée, vous risquez de prendre de l’élan pour la soulever, mettant ainsi à mal votre dos.

Avoir une bonne stabilité est primordial lors de cet exercice. Pour ce faire, vos genoux doivent rester légèrement fléchis. Cela vous évitera également de vous retrouver avec les ischios plus raides à la fin de l’exercice. Qui plus est, il faut savoir que plus vos jambes sont tendues lors du rowing, plus vous aurez tendance à arrondir votre dos. Ce qui va irrémédiablement accentuer les risques de blessures. A contrario, avoir un dos trop creusé est aussi déconseillé. Vous devrez vous assurer de bien gainer votre corps et de maintenir votre dos le plus droit possible tout au long du mouvement.

D’autres variantes du rowing à la barre

À part le rowing à la barre, d’autres variantes peuvent vous aider à muscler efficacement votre dos. C’est par exemple le cas du rowing à la T-bar qui peut vous aider à augmenter votre force. À l’instar du rowig classic, cet exercice se base sur l’exécution d’un mouvement de traction qui vise à faire travailler les muscles dorsaux. En revanche, la barre à utiliser au rowing à la T-bar est placée dans un tube métallique doté d’un système de pivot (une machine ladmine).

Sinon, il y a aussi le rowing T-bar à la machine qui est surtout recommandé aux débutants en raison de ses risques de blessures plus amoindris. Avec cet exercice, vous pourrez maintenir plus facilement une posture correcte et adopter la bonne technique et forme lors de la réalisation des mouvements. D’autre part, si vous ne disposez pas d’une machine à T-Bar, il vous est toujours possible de travailler votre dos à l’aide d’un banc et des haltères.

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