Durant une séance d’entraînement, vos muscles fessiers peuvent être fortement sollicités, même si vous n’en avez pas conscience. Ils doivent par conséquent profiter d’un bon étirement afin de les soulager. Pour ce faire, vous avez le choix entre de nombreux exercices.
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À propos des muscles fessiers
Les muscles fessiers sont les muscles qui constituent les fesses. Ils sont divisés en plusieurs couches : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier qui est situé au centre est techniquement le muscle du corps le plus grand et le plus fort. Le moyen fessier est situé sur le côté, sous le grand fessier. Le petit fessier est situé en profondeur et il est le moins développé.
Le grand fessier est celui qui donne un aspect bombé aux fesses. Les moyens et petits fessiers donnent quant à eux, le galbe de la hanche. Il est par conséquent nécessaire de bien travailler les muscles fessiers afin d’obtenir une meilleure silhouette.
Après avoir pratiqué un sport, les muscles sont tendus et ont besoin d’être étendus pour qu’ils récupèrent leur mobilité. L’étirement est donc nécessaire même pour les muscles fessiers. Ainsi, après vous être musclé les fessiers, vous devrez les étirer. D’ailleurs, même quand vous ne faites pas de sport, ces muscles peuvent énormément travailler et nécessiter un étirement.
Précisons que le simple fait d’être assis à longueur de journée peut fortement fatiguer les muscles fessiers. Il en résulte des douleurs au niveau lombaire. Grâce à un étirement, vous favoriserez la vascularisation de ces muscles et soulagerez les tendons et articulations qui ont été constamment tendus.
Les exercices debout
Le premier exercice d’étirement que vous pouvez faire consiste à vous tenir debout, avec les jambes écartées d’une distance égale à la largeur du bassin. Vous devez ensuite abaisser votre fessier jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous atteignez cette position, vos genoux ne doivent pas dépasser vos chevilles et votre dos doit rester droit.
Afin que les muscles du fessier puissent s’étirer, vous devez maintenir cette position pendant quelques secondes. À l’aide de cet exercice, vous allez étirer vos cuisses en plus de vos fessiers. Il existe une variante tonique nécessitant de sauter qui permet de faire travailler plus de muscles de vos jambes.
L’exercice talon-fesse peut aussi servir d’étirement lorsque vous l’exécutez d’une manière dynamique ou statique. Tirez votre cheville au maximum jusqu’à vos fesses tout en faisant attention à votre équilibre. Pour cela, vous pouvez vous aider en gainant vos abdos. Si vous tenez vos chevilles uniquement avec la main opposée, le croisement formé va permettre d’étirer une plus grande zone du fessier.
Un autre étirement simple consiste à tendre une jambe à l’arrière et à plier l’autre jambe à l’avant de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol. L’écart formé par les jambes permet d’étirer les fessiers ainsi que les quadriceps. Il n’est pas nécessaire de fortement écarter les jambes.
Les exercices en position assise et couchée
L’exercice se pratique en position allongée sur le dos et avec les deux jambes initialement tendues. Vous allez fléchir l’une de vos jambes et tirer votre genou jusqu’à votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes jusqu’à ressentir les effets relaxants de l’étirement. C’est un bon exercice pour étirer à la fois le grand fessier et les hanches. Si vous êtes souple, vous pouvez tendre votre jambe et essayer d’atteindre le dessus de votre tête. Cela vous permettra en plus d’étirer l’arrière de votre cuisse.
Avec cet autre exercice, vous devez être allongé sur le dos et plier votre jambe droite sur votre jambe gauche. Placez vos mains au niveau de votre genou droit et tirez-la à hauteur de votre poitrine. Puisque votre jambe gauche se trouve au-dessus de la droite, vous n’allez pas pouvoir la tirer parfaitement jusqu’à votre poitrine.
La posture que vous allez adopter sera toutefois efficace pour étirer les grands, moyens et petits fessiers. Vous pouvez ensuite changer votre posture en pliant cette fois-ci l’autre jambe afin de profiter d’un étirement encore plus complet.
Le troisième exercice se pratique en étant assis au sol avec un dos droit et une jambe croisée passant par-dessus l’autre. Vous devez orienter votre buste du côté de la jambe croisée pour étirer les muscles fessiers du même côté. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de reprendre le même exercice avec votre autre jambe. Cet exercice est un bon moyen de faire travailler les moyens et petits fessiers.
Et enfin, il y a « le papillon » qui est l’un des exercices d’étirement global les plus utilisés. En position assise, vous devez joindre vos talons et faire en sorte que vos cuisses soient le plus près possibles du sol. Vous pouvez ensuite battre vos jambes de haut en bas pour mimer le mouvement de battement d’aile d’un papillon.
Comment renforcer vos fessiers ?
Pour renforcer les muscles de vos fessiers, vous pouvez effectuer des étirements en force. Ils permettent de réduire les risques de blocages des muscles même si vous restez longtemps dans une position inconfortable. Néanmoins, pour renforcer vos fessiers et mieux dessiner leurs formes, vous pouvez effectuer des exercices de musculation dédiés aux fessiers.
Le plus souvent, le squat est l’exercice suggéré pour muscler les fessiers. Pourtant, ce n’est pas la méthode la plus efficace puisque le squat va surtout solliciter vos cuisses. Pour faire travailler vos fessiers, la meilleure solution consiste à faire des squats bulgares. Il s’agit d’une variante du squat qui s’effectue avec une jambe placée à l’arrière sur un support. L’autre jambe devra être placée un peu plus en avant afin d’écarter vos appuis.
Les fentes font partie des autres exercices que vous pouvez effectuer pour muscler vos fessiers. Il existe de nombreuses variantes de fentes (sur place, avant, arrière, sautée, etc.). Vous êtes libre de choisir la variante qui vous plait, car chacune d’entre elles apporte une sensation différente.
Le hip thrust est également un exercice particulièrement efficace pour muscler les fessiers. Il consiste à effectuer un mouvement de flexion et extension de la hanche en utilisant une charge. Et enfin, il y a l’abduction de la hanche qui est un exercice souvent pratiqué en fitness. Il a l’avantage de pouvoir se pratiquer presque partout.