Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus complets que vous pouvez effectuer en musculation. Il en existe deux variantes, dont le soulevé de terre sumo. Ce dernier fonctionne à peu près selon le même principe que la version classique, mais il s’exécute d’une manière légèrement différente.
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Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Lorsque vous débutez en musculation, les exercices polyarticulaires seront très présents lors de vos séances d’entraînement. Un exercice polyarticulaire permet de faire travailler plusieurs groupes de muscles en même temps. Ce qui leur permet de gagner plus rapidement en force et en volume. Parmi les exercices polyarticulaires les plus courants figure le soulevé de terre.
Ce n’est pas un exercice particulièrement difficile à effectuer, mais il reste primordial de le réaliser correctement pour éviter les blessures et les douleurs. Les muscles qui vont travailler lors de cet exercice sont ceux des cuisses, des fessiers, du dos et bien plus encore. Il permet de renforcer plusieurs muscles du corps et d’améliorer votre niveau de force ainsi que votre santé globale.
D’une manière simple, le soulevé de terre consiste à soulever une charge lourde placée au sol. Les bras doivent être tendus et le dos bien droit. Il n’est pas nécessaire de plier les bras pour tenter de soulever haut la charge. L’exercice s’exécute normalement avec une barre, mais il est possible d’utiliser un ketbell ou des altères.
Les deux variantes du soulevé de terre sont entre autres, le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre sumo. Avec la première variante, vous devez avoir les jambes tendues tandis qu’avec la deuxième variante, vos jambes doivent être très écartées. Le soulevé de terre roumain sollicite plus les ischio-jambiers tandis que le soulevé de terre sumo est axé sur les adducteurs et les quadriceps.
La variante sumo du soulevé de terre
Le soulevé de terre sumo est une variante de l’exercice classique qui s’exécute d’une manière un peu différente. Cette variante permet toujours de muscler l’ensemble du corps, mais les muscles des jambes seront sollicités d’une manière plus importante. Vous allez notamment faire travailler vos fessiers, vos cuisses (muscles intérieurs et extérieurs), le dos, les trapèzes et les lombaires.
Avec le soulevé de terre sumo, vous devez soulever le poids avec les jambes particulièrement écartées. Votre position de départ va ressembler à la posture que prend un sumo lorsqu’il se bat. Pour commencer l’exercice, le poids doit être placé au sol. Vous devez écarter vos jambes à une largeur supérieure à celle de vos épaules.
Vous aurez besoin de vous pencher légèrement en avant, mais votre dos doit toujours rester droit. Avec les genoux fléchis et orientés vers l’extérieur, saisissez la charge avec vos mains. Commencez ensuite à soulever le poids en le déplaçant le long de vos tibias. Maintenez votre dos bien droit et vos bras tendus pendant que vos jambes commencent progressivement à se tendre.
Une fois arrivée en position debout, vous aurez les jambes écartées, les bras tendus et le buste droit. Maintenez cette posture pendant quelques instants avant de faire redescendre lentement la charge jusqu’à atteindre votre position initiale. Vous pouvez par ailleurs garder la charge suspendue ou la poser au sol avant de recommencer le mouvement.
Quelques conseils lors de l’exécution
L’exercice de soulevé de terre sumo, tout comme la version classique, comporte des risques. Lorsque vous n’effectuez pas proprement le mouvement, vous risquez de mettre à mal votre dos. C’est également le cas lorsque vous utilisez une charge trop lourde.
Afin de ne pas avoir de hernie discale ou d’autres problèmes majeurs, vous devez être prudent lors du soulevé de terre. Commencez toujours par une charge légère avant de l’augmenter progressivement. Pour information, sachez que le record du monde de soulevé de terre est de 501 kg. Avant d’atteindre un tel niveau, vous aurez besoin de vous entraîner régulièrement.
Durant cet exercice, vous devez surtout garder votre dos bien droit. Pour vous y aider, vous pouvez gainer vos abdos. Cela vous permettra par la même occasion de faire travailler votre sangle abdominale. Vos abdos seront surtout tendus lorsque vous remontez la charge. Si vous n’arrivez pas à bien gainer vos abdos, vous pouvez bloquer votre respiration pendant la montée et expirer pendant la descente.
Dans le cas où vous seriez capable de bien verrouiller vos abdos durant l’exercice, vous pouvez expirer dès la montée. Par ailleurs, lors du soulevé, évitez de décoller vos talons pour tenter de compenser le mouvement de soulevé.
Vous devez par ailleurs écarter vos jambes selon les limites imposées par votre morphologie. Si vous n’êtes pas assez souple, vous risquez de vous faire mal en essayant à tout prix de respecter la posture du sumo. Afin d’exécuter l’exercice avec le moins de risque, vous aurez besoin de vous entraîner pour être un peu plus flexible.
Les sangles de tirages peuvent vous être utiles si vous n’avez pas envie de trop solliciter vos avant-bras. Vous pouvez aussi utiliser une ceinture de musculation lorsque vous vous apprêtez à soulever une charge lourde.
Le choix entre le soulevé de terre classique et la version sumo
Par rapport au soulevé de terre classique, le soulevé de terre sumo profite plus aux muscles inférieurs. Pour certains pratiquants, cette version sumo est d’ailleurs plus facile puisqu’elle permet de garder la barre au plus près du centre de gravité du corps. D’autres pratiquants vont malgré tout trouver cet exercice un peu plus pénible.
Il n’existe pas de meilleur choix entre le soulevé de terre classique, la version sumo et même le soulevé de terre roumain. Vous devez pratiquer l’exercice en fonction de certains critères. Pour réaliser correctement le soulevé de terre sumo, vous devez par exemple faire attention à certains points tels que votre hanche.
Pour savoir si le soulevé de terre sumo vous convient, vous devez l’essayer. Si la position du sumo vous met trop mal à l’aise, cet exercice pourrait ne pas vous convenir. Il vous sera malgré tout possible de l’inclure à votre routine d’entraînement, mais il ne sera pas à effectuer trop souvent. Vous pouvez également alterner les différentes versions de soulevé de terre afin de déterminer celle qui vous convient le plus.