Superset en musculation : Avantages et inconvénients

Afin de gagner du muscle, les deux facteurs essentiels sont votre alimentation et le volume de vos entraînements. Concernant ce second point, vous avez plusieurs moyens de le booster. Une méthode très populaire consiste par exemple à effectuer un superset pour se muscler.

Qu’est-ce que le superset ?

Le superset est tout simplement une pratique qui consiste à enchainer différents exercices sans effectuer de pause entre chaque exercice. Ces exercices vont surtout faire travailler les muscles agonistes et antagonistes. Rappelons que le muscle agoniste est celui qui effectue une action et le muscle antagoniste est celui qui subit l’action. Le rôle agoniste et antagoniste change selon le mouvement effectué.

Lors d’un exercice de flexion de coude, les muscles antagonistes et agonistes vont par exemple changer successivement. Durant la phase de flexion, le biceps provoque la contraction du muscle, il est donc l’agoniste et le triceps sera l’antagoniste. Lors de la deuxième phase, lorsque le coude est tendu, c’est au tour du triceps de jouer le rôle de muscle agoniste.

L’objectif du superset est donc de faire travailler au maximum un groupe de muscles opposés. Pour réaliser un superset, les techniques les plus utilisés sont le « biset » et le « triset ». Le biset consiste à enchainer deux séries d’exercices faisant travailler le même groupe de muscles. C’est la technique la moins éprouvante. Le triset consiste quant à lui, à enchainer trois exercices et il est moins pratiqué du fait de son intensité importante.

D’ailleurs, le superset en général n’est pas une pratique qui convient aux débutants. Étant donné qu’il ne faut pas effectuer de pause, une personne non habituée risque de rapidement se fatiguer. De plus, il est impératif d’effectuer correctement les mouvements de chaque exercice pour éviter tout incident.

Les pratiquants expérimentés sont par conséquent les personnes à qui le superset convient le plus. Si vous débutez en musculation et que malgré tout vous souhaitez faire un superset, il vous est recommandé de faire appel à l’assistance d’un coach.

Quels sont les avantages du superset ?

Si le superset a pu gagner en popularité, c’est parce qu’il offre de nombreux avantages. Le gain de temps fait par exemple partie des points forts de cette méthode. Nombreux sont ceux qui souhaitent sculpter leurs muscles alors qu’ils n’ont pas suffisamment de temps à consacrer à leurs entraînements. Grâce au superset, ils peuvent mettre à profit le peu de temps qu’ils ont à leur disposition.

Le superset permet de raccourcir les séances d’entraînement puisque ces dernières vont être plus intenses. Le délai d’entraînement peut être divisé par deux, mais inversement son intensité va aussi être doublée étant donné qu’il n’y aura pas de pauses.

Plus de travail implique également une phase de congestion musculaire plus importante. Un muscle congestionné a un plus grand volume, mais ce n’est pas le véritable intérêt de la congestion. Notez que cette dernière peut participer à la croissance musculaire, puisqu’elle favorise l’apport en nutriment des muscles. Si vous suivez une alimentation saine, équilibrée et adaptée à la musculation, le gain de masse musculaire devient possible.

Par ailleurs, le fait de vous entraîner moins longtemps peut avoir un effet positif sur votre moral. Vous aurez plus de motivation puisqu’avec un entraînement de quelques minutes seulement vous pourrez obtenir de bons résultats.

Et enfin, le superset vous permet d’améliorer votre endurance. Cela vient de l’absence de repos entre les séries d’exercices. Votre corps devra travailler plus longtemps, ce qui va vous pousser à améliorer votre rythme cardiaque au fil des entraînements.

Quels sont les inconvénients ?

Même si le superset semble intéressant en de nombreux points, il possède aussi quelques faiblesses. Contrairement aux autres types d’entraînements, le superset se focalise surtout sur l’enchaînement d’exercices. C’est ce qui lui permet d’intensifier un entraînement et d’améliorer votre endurance. Mais afin de pouvoir enchainer plus rapidement, vous devez faire quelques concessions.

D’abord, vous devez travailler avec des charges limitées durant chaque séance. Or, il est nécessaire de faire appel à des charges importantes afin de favoriser le travail des muscles et de gagner en volume et en force. Si vous travaillez avec une charge trop importante, il vous sera physiquement impossible de faire un superset.

Pendant plusieurs séances, vous allez ainsi privilégier l’endurance sur la prise de masse musculaire. Cela peut expliquer en partie pourquoi cet exercice n’est pas souvent recommandé aux débutants. Ces derniers doivent se focaliser surtout sur le gain de volume de leurs muscles. D’une manière générale, il est préférable de ne pas faire de superset trop souvent si vous êtes dans une phase de prise de masse.

Et enfin, il est important de noter que le premier exercice que vous effectuez dans un superset aura énormément d’impact sur l’exercice suivant. Puisque vous n’avez pas le temps de récupérer, vous serez moins performant sur les prochains exercices. Il vous sera donc difficile de progresser si vous ne variez pas vos enchaînements d’exercices lors de chaque séance.

Comment bien réaliser un superset ?

Même si le superset permet de s’entraîner avec plus d’intensité, il n’est pas recommandé de le pratiquer trop souvent, sauf si l’endurance est votre priorité. De plus, il est important d’accorder aux muscles un peu de repos pour qu’ils puissent récupérer et se fortifier. En l’absence d’un délai de repos suffisant, vous n’allez pas profiter de l’anabolisme musculaire.

Même si un superset vous limite au niveau des charges que vous pouvez supporter, cela ne signifie pas qu’il est impossible d’effectuer une surcharge progressive. Cette surcharge progressive devra être effectuée avec parcimonie afin de ne pas trop brusquer vos muscles. Vous pouvez par exemple augmenter de 2 kg seulement votre charge à l’entraînement après une ou deux semaines. Si vous vous entraînez au poids du corps, ce sont les séries qui devront être augmentées.

Pour effectuer un bon superset pectoral, vous pouvez par exemple effectuer des exercices de banc de musculation et un crossover à la poulie. Avec chacun de ces exercices, il vous faudra réaliser 3 séries avec 15 répétitions chacune. Un superset bras peut quant à lui, se faire avec des curls à poulie basse et des triceps à poulie haute. Ces deux exercices devront comporter 3 séries de 15 répétitions.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *