Qu’est-ce que la surcharge progressive pour la musculation ?

Lorsque vous faites de la musculation et que vous ne semblez pas progresser, il y peut avoir de nombreuses explications. Si vous avez déjà une alimentation équilibrée, alors votre stagnation peut avoir un lien avec votre entrainement. Il se peut par exemple que vous n’appliquiez pas le principe de la surcharge progressive.

Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

La musculation consiste en principe à faire travailler les muscles pour les rendre plus volumineux et plus forts. Pour cela, les muscles subissent des charges qui sont au-dessus de leurs limites. En d’autres termes, ils doivent être surchargés. Lors de vos phases de repos, votre corps répare vos muscles et les surcompense. Ces derniers deviennent alors plus grands et plus forts, et ils seront aussi capables de supporter la charge qui les a précédemment endommagés.

Cela signifie que s’ils subissent toujours la même charge, ils ne seront plus endommagés et votre corps n’aura plus besoin de surcompenser. À ce moment, vous conservez la même masse musculaire même si vous effectuez un entrainement régulier.

Pour éviter de rester au même niveau, vous aurez alors besoin d’augmenter la charge que vous faites subir à vos muscles. Cette augmentation de charge doit se faire progressivement, car votre gain en masse musculaire se fait lui également de manière progressive. Notez que vos muscles ne vont pas immédiatement gagner en volume après une séance d’entrainement.

Quand faut-il augmenter la charge ?

Quand vous commencez votre entrainement, la surcharge que vous faites subir régulièrement à vos muscles poussera ces derniers à s’améliorer. Au fil de vos entrainements, vous pourrez remarquer que les exercices qui étaient autrefois pénibles pour votre corps ne le sont plus tellement. Vous aurez alors besoin d’ajuster votre entrainement afin de continuer à progresser.

Tant que vos précédents exercices ne sont pas entièrement supportés par vos muscles, vous ne devez pas passer à un niveau supérieur. Si par exemple vous utilisez un haltère de 25 kg, vous n’allez pas immédiatement passer à 50 kg le lendemain. Cela n’améliorera pas vos conditions physiques et vous risquez de rapidement vous décourager.

Avant de passer à une charge supérieure, vous devez maitriser la bonne technique sur chaque exercice que vous réalisez. Sans une bonne maitrise, vous risquez de ne pas solliciter les bons muscles ou les bonnes articulations.

Vous devez également éviter de vous comparer aux autres. Le métabolisme de chaque individu est différent. Ainsi, certains passent au niveau supérieur en quelques semaines tandis que d’autres ont besoin de plusieurs mois avant de s’améliorer. De plus, de nombreux facteurs peuvent freiner votre progression. Cela peut être une mauvaise alimentation, un manque de sommeil, etc.

Et enfin, sachez que votre progression ne sera pas forcément linéaire. Il est effectivement difficile pour tout le monde de maitriser tous les paramètres permettant de se muscler efficacement. Il y aura des moments où vous stagnerez ou régresserez avant de vous améliorer.

Comment effectuer une surcharge progressive ?

La réalisation d’une surcharge progressive peut se faire de différentes manières. Pour le cas des exercices de soulever de poids, il suffit par exemple d’augmenter la masse à soulever selon vos besoins. De cette manière, vous pourrez surcharger progressivement vos muscles. Il arrivera toutefois un point où vous ne pourrez plus augmenter la charge que vous allez soulever.

Dans ce cas, vous pourrez surcharger vos muscles en augmentant vos répétitions. Vos muscles vont travailler un peu plus longtemps et seront mis en difficulté même avec une charge à laquelle vous êtes habitué. Augmenter les répétitions est également un bon moyen d’intensifier ses entrainements avant de passer à une charge supérieure.

La maitrise de la technique relative à vos exercices est aussi importante si vous souhaitez rendre vos entrainements plus intenses. Lorsque vous maitrisez les bons mouvements, vous pouvez par exemple effectuer des mouvements plus amples. Ainsi, vous pourrez mieux faire travailler vos muscles. Vous pouvez également modifier la durée à laquelle la charge est subite (TUT ou Time Under Tension).

Si vous ne souhaitez pas augmenter vos nombres de répétitions, vous pouvez encore réduire la durée de vos pauses. En réduisant la durée de vos pauses entre vos séries d’exercices, vos muscles auront moins de temps pour récupérer. C’est une autre manière de les stimuler pour les forcer à s’améliorer. Et enfin, si votre emploi du temps le permet, vous pouvez également augmenter la fréquence de vos entrainements.

Quelle méthode de surcharge progressive choisir ?

Chacune des méthodes citées précédemment peut vous aider à surcharger progressivement vos muscles. Le choix entre l’une d’entre elles ne dépend que de vos objectifs. Pour un débutant en musculation, il est par exemple possible d’augmenter progressivement ses répétitions pour gagner du muscle rapidement.

Cependant, arrivé à un certain niveau, il est recommandé de ne pas dépasser les 12 répétitions. Il faudra alors passer à un poids supérieur afin d’augmenter l’intensité de l’entrainement. Sinon, il y a toujours les autres méthodes disponibles. En réduisant la durée de vos pauses, vous augmenterez par exemple le niveau de votre entrainement tout en améliorant votre endurance. Peu importe la méthode que vous choisissez, si vous maitrisez bien vos exercices, il vous est possible d’améliorer votre niveau.

Autres points à savoir

Pour un débutant, les bénéfices apportés par la surcharge progressive peuvent être observés plus ou moins rapidement. Un corps qui n’est pas habitué à un entrainement intense répondra rapidement aux stimuli qu’il reçoit. En revanche, un corps qui a l’habitude d’être mis à rude épreuve aura besoin de toujours plus de stimulation pour continuer à progresser.

Ainsi, une fois que vous serez un pratiquant expérimenté, vous connaitrez de longues périodes durant lesquelles vous ne progresserez pas. En effet, le corps a ses limites et vous ne pourrez pas augmenter indéfiniment votre masse musculaire. Vous risquez surtout de devoir fournir des efforts pour maintenir votre masse et éviter de perdre du muscle.

Lorsque vous serez arrivé à cette situation, il vous faudra structurer d’une meilleure manière votre entrainement, si vous souhaitez rester au top. Votre objectif sera alors de trouver un moyen de repousser vos limites et votre record personnel.

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