Lorsque vous faites de la musculation, une multitude de compléments alimentaire peut vous être suggérée. Parmi ces compléments figurera certainement la Whey. Il s’agit de la protéine la plus appréciée des adeptes de la musculation.
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Ce qu’est la Whey
Le lait est un aliment naturellement riche en protéines et c’est l’une des sources les plus utilisées pour créer des compléments à base de protéines. Les protéines qui constituent le lait sont la caséine (80 %) et la Whey (20 %). Pour obtenir cette dernière, il suffit de séparer les deux principaux constituants du lait. En pratique, la technique d’extraction de la Whey est bien plus complexe.
Il existe ainsi différentes manières d’obtenir de la Whey. Selon la méthode utilisée, il est possible d’avoir une Whey classique, un isolat de Whey, une Whey hydrolysée ou une Whey sans lactose. Bien que ces produits soient fondamentalement les mêmes, ils peuvent présenter quelques différences.
La Whey hydrolysée est par exemple constituée deprotéines prédigérées. Cela signifie que son absorption par l’organisme est bien plus rapide par rapport aux autres types de Whey. Une Whey sans lactose est quant à elle, dépourvue de lactose, mais elle toujours obtenue à partir du lait. Ce type de produit convient tout à fait aux personnes ayant une intolérance au lactose.
Actuellement, la Whey hydrolysée est considérée comme la meilleure Whey. Les personnes qui veulent se familiariser avec cette protéine vont toutefois commencer avec la Whey classique, dont le prix est plus abordable.
Utilité de la Whey
Lorsque vous faites de la musculation, vous avez besoin de prendre de la masse afin de pouvoir développer vos muscles. Pour prendre de la masse, il ne faut pas s’engraisser, mais plutôt consommer une quantité suffisante de protéines. Étant donné que les protéines contenues dans les aliments ne sont pas toujours suffisantes, vous aurez besoin d’un complément tel que la Whey. Cette dernière peut vous aider à développer votre masse musculaire, mais sa consommation doit s’accompagner d’exercices musculaires. Notez qu’il ne s’agit pas d’un produit aux effets miraculeux.
Grâce à son faible taux de calories, la Whey réduit la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que le sucre qui circule dans le corps a moins de risque d’être transformé et stocké en graisse. La Whey peut aussi réduire les risques de prise de poids grâce à sa faculté à réduire l’appétit.
Et enfin, cette protéine peut être facilement absorbée par l’organisme. Cela la rend particulièrement efficace lors de la phase de récupération des muscles d’autant plus qu’elle est très riche en BCAA. Généralement, il suffit d’une trentaine de minutes environ pour permettre à la Whey d’atteindre les muscles. Avec les aliments tels que la viande, la digestion peut durer près de 4 heures.
Comment consommer la Whey ?
Quel que soit son type, la Whey est toujours vendue sous forme de poudre. Pour la consommer, la meilleure méthode consiste à la diluer dans l’eau. Il vous suffit d’en verser dans de l’eau et de remuer ou secouer jusqu’à obtenir un mélange homogène. Il est possible de combiner cette protéine avec d’autres compléments dans une même boisson.
Pour éviter que le mélange ne soit trop riche en calories, il ne faut pas mélanger la Whey avec du lait. Évitez également de cuisiner la Whey, car si vous la faites chauffer, vous risquez de dégrader les acides aminés qu’elle contient. Il faut aussi éviter de préparer la Whey à l’avance. Vous devez préparer votre mélange juste avant le moment où vous devez en consommer.
Concernant le dosage, la quantité recommandée est de 0,7 à 1,7 g par kilo de poids corporel au quotidien. Ainsi, une personne de 70 kg doit en consommer 119 g par jour au maximum. Une surconsommation n’aurait aucun effet positif puisque les protéines en excès ne seront pas utilisées pour construire les muscles.
Chez certains individus dépassant les 3 g par kilo de poids corporel par jour, un risque d’intoxication protéique est à craindre. Des maux d’estomac et des troubles cutanés peuvent alors être observés. Pour limiter ce type de problème, il convient de boire suffisamment d’eau.
La manière la plus simple de consommer la Whey consiste à en prendre environ 30 g à chaque repas avec au maximum deux portions par jour. Vous pouvez par exemple vous constituer un shake de 30 g avec 300 ml d’eau après chaque entrainement ou à d’autres moments de la journée.
Quand prendre la Whey ?
Pour que la Whey puisse faire efficacement effet, vous avez besoin d’en consommer au bon moment. Vous pouvez par exemple en consommer dès les matins. Il faut savoir que durant la nuit, le corps consomme une grande quantité de protéines afin de se reconstituer après une longue journée d’entrainement. Ses réserves de protéines sont alors épuisées, d’où la nécessité de consommer de la Whey au petit-déjeuner.
Cette protéine en poudre peut également se consommer en collation au cours de la journée. Si vos repas sont trop espacés, vous pouvez consommer de la Whey pour éviter de grignoter. La Whey est capable de réduire la sensation de faim. Vous absorberez en plus très peu de calories, mais suffisamment de protéines pour vous aider dans votre entrainement.
Et enfin, le meilleur moment pour consommer la Whey se situe juste après un entrainement. Après avoir fourni un effort physique important, votre corps va se lancer dans un processus visant à se reconstituer. Il peut alors dégrader les protéines des muscles afin de remplir ses réserves d’énergie. Pour éviter cela, il suffit de lui fournir des protéines à l’aide de la Whey. Cette dernière favorise la récupération après l’effort tout en évitant la dégradation des tissus musculaires. Étant donné qu’elle peut être assimilée rapidement par l’organisme, le corps retrouvera plus vite ses réserves d’énergie. Il vous sera alors possible de reprendre plus vite votre entrainement.
Comme la Whey hydrolysée peut être absorbée plus rapidement que la Whey classique, elle peut être consommée durant l’effort. Cela permet aux muscles de ne pas vider trop rapidement leurs réserves d’énergie. Vous pouvez alors travailler plus longtemps et gagner encore plus de force et d’endurance.